Por qué tienes que tomar omega-3 y cómo hacerlo (el salmón no tiene tanto como crees)

No todas las grasas son tan malas como las pintan. De hecho, últimamente, con el auge del interés lo saludable, las grasas buenas están reivindicando su espacio destacado en la dieta. Lo hacen especialmente los ácidos grasos esenciales, entre los que se encuentra el omega-3.

En los países europeos tomamos menos omega-3 del recomendado

El omega-3 es, junto al omega-6, uno de los ácidos grasos que el cuerpo necesita recibir tal cual, pues no lo sintetiza de forma natural. Lo que diferencia al omega-3 del 6, y por lo que ponemos el foco en él, es porque mientras el consumo de omega-6 supera con mucho las recomendaciones establecidas en la mayoría de los países europeos, las dosis de omega-3 suelen ser inferiores a las recomendadas.

Omega-3, de la cabeza a los pies

El cerebro es el primero de nuestros órganos que necesita omega-3, puesto que la materia gris es un 60% grasa y estos ácidos son la mejor forma de cuidarlo.

Por su poder antiinflamatorio, también se relaciona el consumo de omega-3 con un mejor control de las migrañas, según aseguraba Laura Esquius, nutricionista y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, en un artículo en la Universidad: "La migraña está causada por una actividad cerebral anormal. Debido a la activación de un mecanismo encefálico se liberan unas sustancias inflamatorias que dilatan o contraen los vasos sanguíneos. La sangre que pasa por estos vasos produce el latido penetrante y característico de la migraña".

Para la salud cardiovascular, el omega-3 también ha demostrado su efectividad para disminuir el colesterol y los triglicéridos. Una prevención que se extiende también al ictus, que sufren cada año 120.000 españoles. Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pascado azul, como las sardinas, disminuyen el riesgo de sufrir un ictus isquémico en un 39%, según los datos publicados en la revista Neurología en 2016, en una revisión bibliográfica sobre los factores dietéticos asociados al ictus.

El omega 3 disminuye el riesgo de sufrir un ictus isquémico en un 39%, según un estudio

El omega-3 también ha demostrado sus beneficios en la pérdida de peso, según un estudio reciente del Centro de Nutrición de la Universidad de Navarra. El estudio aseguraba que el EPA, un ácido graso omega-3, tendría un efecto positivo en la regulación de la leptina, una hormona que participa en los mecanismos de saciedad del cuerpo.

Esa hormona es precisamente la que se relaciona con el temido efecto rebote o yo-yó, por el cual tras finalizar una dieta se recupera de nuevo el peso anterior e incluso se supera. "En nuestro trabajo observamos que este ácido puede prevenir la disminución de la leptina, de modo que podría ser útil para prevenir esa recuperación del peso anterior que sufren algunas personas al finalizar una dieta", destacaba la doctora de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra.

¿Tiene tanto omega-3 el salmón?

Para tomar omega-3, no todo vale. “Muy al contrario de lo que la gente piensa, el salmón de piscifactoría no contiene tanto omega 3”, advierte Andrea Cañas, coach nutricional. “El salmón es un animal que en condiciones normales, es decir, en libertad, se alimenta de krill, de ahí su color rosado o salmón. Es el krill el que le hace ser rico en ácidos grasos, además del entorno en el que vive, aguas frías que hace que desarrolle una capa grasa (rica en omega 3) para protegerse del frío”, explica la nutricionista.

El salmón cultivado no tiene el mismo omega-3 que el salvaje, dice una coach nutricional

Sin embargo, continúa Onzaín, el salmón “cultivado carece de esos tan altos niveles en ácidos grasos, aunque la industria ha ido desarrollando alimentos más ricos en ácidos grasos”. De todas, maneras, explica la nutricionista, no todos aportan igual. El mejor, asegura Cañas, es el salmón escocés, “es de los que más concentración presenta y de mayor calidad”.

Fuentes naturales de omega-3

Onzaín recopila otros alimentos que, más allá del salmón, aportan gran cantidad de omega-3. Por ejemplo, las semillas de lino y sésamo: “Son de los alimentos con mayor concentración por gramo de peso. Lo ideal es tomar aproximadamente dos cucharadas diarias y que estas estén molidas, si las tomamos enteras la absorción no será igual”.

También, en general, los pescados azules son fuentes naturales de este ácido graso, que podemos obtener del atún, la anchoa, la caballa, arenque, bacalao o sardinas.

Las semillas de cáñamo son otro de los alimentos que recomienda Cañas para asegurarnos el aporte de omega-3 y que se pueden añadir a bebidas o comidas, pues su sabor recuerda al de las semillas de girasol o avellanas.

También podemos elegir las nueces o, en cuanto a verduras, el repollo y la brócoli son dos grandes opciones para elegir omega-3.

Un estudio puso en cuestión la efectividad de los suplementos de omega-3

Esta lista de alimentos es esencial, ya que los suplementos en forma de pastillas con omega-3 no se les atribuyen las mismas propiedades.  Así lo demostró un estudio, publicado en Journal of American Medical Association, que concluyó en base a un estudio de cinco años, que los suplementos de omega-3 no tenían un efecto significativo en la función cognitiva, una de las aplicaciones que se atribuye a estos productos.