Durante el invierno solemos movernos menos que en otras épocas del año, una circunstancia que puede incrementar las molestias de quien padece varices o mala circulación en las piernas. Por ello, para evitar o reducir la pesadez o el dolor es importante poner en práctica una serie de sencillos ejercicios.

«La actividad física es una manera efectiva de mejorar la salud cardiovascular y general y puede proporcionar beneficios valiosos más allá de los medicamentos. Mantenerse activo y, por tanto, evitar el sedentarismo tiene su recompensa. Proporciona un efecto muy positivo en la salud, ayuda a aliviar algunas molestias en las piernas por problemas de circulación y actúa favorablemente sobre enfermedades muy comunes como la diabetes», aseguran los doctores Enrique Puras Mallagray y Marta Ramírez Ortega, jefe de equipo y jefa asociada, respectivamente, del servicio de Angiología, Cirugía Vascular y Endovascular del Hospital Universitario La Luz de Madrid, perteneciente al grupo Quirónsalud.

Para mantenernos activos estemos donde estemos, ambos especialistas describen cinco sencillas prácticas que mejoran nuestra circulación y que además nos pueden motivar a la hora de evitar el sedentarismo total. «Cuanto más activo estés físicamente cada día, mejor», apuntan Puras y Ramírez. 

Caminar de puntillas

El doctor Puras Mallagray explica que cuando andamos de puntillas logramos estimular la contracción de los gemelos que, al mismo tiempo, comprimen las venas, facilitando el retorno venoso. «Esto se denomina bomba muscular, y su activación influye de manera significativa en la circulación de las piernas».

A su juicio, lo más adecuado es colocarse de pie y realizar la acción de ponerse de puntillas diez veces sin caminar. Se puede combinar con el mismo ejercicio pero usando los talones en lugar de las puntas de los pies, contrayendo así los músculos opuestos.

«El ejercicio de caminar de puntillas siempre es bueno, pero al realizarlo sobre una superficie blanda o irregular además estimularemos la musculatura de la planta del pie, lo que va a contribuir a una mayor estabilidad de las fuerzas musculares», sostiene el especialista de Quirónsalud.

Levantar y ejercitar las piernas

La doctora Ramírez Ortega detalla que también puede resultar útil colocar las piernas en alto usando un pequeño escalón de 20 centímetros de altura mientras permanecemos sentados en casa o en el trabajo. «En esa posición podemos realizar movimientos circulares con los tobillos o de flexión y extensión. Esto se debe hacer durante 5-10 minutos, realizando los ejercicios en dos series de 15 repeticiones».

Al realizar esta actividad física también ayudamos al retorno venoso, ya que las venas por sí mismas no son capaces de enviar la sangre en sentido ascendente y necesitan de la contracción muscular. «Por ello obtendremos un efecto muy positivo si realizamos esta posición de elevación».

Pedalear desde el suelo

Imitar el movimiento del pedaleo en la bicicleta puede ser idóneo para activar la circulación de las piernas. Para ello, el doctor Puras recomienda tumbarse en el suelo o en una superficie dura, alzar las piernas y reproducir el movimiento de pedalear en tres series de entre 10 y 15 repeticiones realizadas de forma enérgica para facilitar el retorno venoso. Eso sí, sin hacer movimientos bruscos, puesto que esto podría acabar provocándonos daño. «Recomendamos apoyar completamente la espalda en el suelo o colchoneta, así como las palmas de las manos, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y solo mover las piernas. Además, es preferible realizar un movimiento de pedaleo controlado y menos amplio en lugar de hacerlo rápido y descontrolado», advierte.

Masajearse las piernas

Antes de irnos a dormir, un masaje en las piernas puede ser ideal para aliviar la sensación de pesadez. La jefa asociada de Angiología, Cirugía Vascular y Endovascular del Hospital Universitario La Luz ofrece las siguientes pautas:

  • Empezar de abajo a arriba a lo largo de la pierna.
  • Rodear la extremidad con ambas manos.
  • Apretar de manera suave y continua o intermitente hasta el muslo.
  • Usar geles fríos para lograr una mayor sensación de alivio.

Realizar el masaje todos los días antes de meterse en la cama ayuda a aliviar el cansancio acumulado a lo largo de la jornada.

Mojar con agua fría los pies y los gemelos

Por último, ambos especialistas recomiendan terminar el día con una ducha de agua fría de los pies a las rodillas, realizando un recorrido ascendente, durante dos o tres minutos. «El agua fría consigue una contracción tanto de los capilares como de los músculos, mejorando el circuito que recorre la sangre en esa zona. En verano puede resultar más agradable todavía en caso de varices», explican.

Con todo, los doctores Puras y Ramírez insisten en que estar físicamente activo y evitar un estilo de vida sedentario es muy importante para la salud en general y para la salud cardiovascular en particular. El ejercicio aporta múltiples beneficios, y en estos casos ayuda a calmar las molestias de las piernas originadas por la enfermedad arterial periférica, que es un problema circulatorio muy común, sobre todo a partir de los 50 años. «La actividad física regular alivia los síntomas en las piernas, el dolor crónico y la rigidez, ayudando a mejorar la movilidad corporal», concluyen los especialistas de Quirónsalud.