La calidad del sueño es un factor esencial para mantener una vida saludable, comparable en importancia a una dieta equilibrada y el ejercicio regular. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deben dormir entre siete y ocho horas cada noche para un funcionamiento óptimo. Sin embargo, en España, más de la mitad de la población no alcanza esta recomendación, en gran parte debido a horarios de cena tardíos y la zona horaria inadecuada.

Más allá de la cantidad de sueño, la calidad del mismo es crucial, y uno de los factores que más influye en esta calidad es la temperatura del entorno.

Las fases del sueño

El sueño es un proceso complejo que incluye varias etapas y ciclos que se repiten durante la noche. Estos ciclos comprenden fases de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos), y son fundamentales para procesos fisiológicos y cognitivos como la consolidación de la memoria, la reparación celular y la regulación hormonal. Un ciclo completo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y se repite varias veces a lo largo de la noche.

La temperatura corporal no es constante y sigue un ritmo circadiano de aproximadamente 24 horas. Uno de los descensos más significativos de la temperatura corporal ocurre durante las horas de sueño, especialmente en la fase de sueño profundo no REM.

Para dormir bien, la temperatura interna del cuerpo necesita enfriarse entre uno y dos grados. El cuerpo comienza a perder calor a la hora de acostarse y continúa enfriándose hasta alcanzar su punto más bajo cerca del amanecer, alrededor de las cinco de la mañana. Este descenso de la temperatura corporal es una señal biológica que facilita el adormecimiento y la entrada en las etapas más profundas del sueño.

La mejor temperatura para dormir

El ambiente térmico del dormitorio es un factor crítico. Si la temperatura es demasiado alta o baja, puede interferir con el enfriamiento natural del cuerpo y provocar interrupciones del sueño. Un estudio de 2012 subraya que la temperatura ambiental es crucial para la regulación del sueño.

La exposición a un calor extremo, como 32°C, afecta negativamente la arquitectura del sueño, reduciendo el sueño profundo y el sueño REM. Por otro lado, ambientes fríos entre 3°C y 23°C, siempre que se utilicen mantas adecuadas, no perjudican la calidad del sueño. Sin embargo, temperaturas extremadamente frías en habitaciones donde los ocupantes están semidesnudos dificultan el sueño al alterar la respuesta cardiaca y aumentar las pulsaciones.

La temperatura ambiente ideal recomendada es de alrededor de 18,3°C para dormir, aunque este rango puede variar ligeramente de una persona a otra. En general, se sugiere mantener el termostato entre 15,6°C y 20°C para un sueño óptimo.

Los bebés son una excepción a esta regla, ya que no pueden regular su temperatura interna tan eficientemente como los adultos. Para ellos, se recomienda una temperatura ambiente de aproximadamente 20°C. Temperaturas más altas, como 28°C, incrementan significativamente el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante.

Durante el invierno, mantener una habitación fresca no suele ser problemático, pero en verano, las altas temperaturas pueden dificultar el sueño. Los colchones y almohadas también juegan un papel importante. Colchones que no ventilan bien o que envuelven al cuerpo, como los viscoelásticos, pueden retener el calor corporal y causar incomodidad.

Para contrarrestar esto, existen colchones y almohadas con geles y tejidos de efecto frío, materiales con alta conductividad térmica que ayudan a disipar el calor del cuerpo, facilitando un entorno más fresco y confortable para dormir.

Por tanto, para mejorar la calidad del sueño, es fundamental prestar atención a la temperatura del entorno. Ajustar el termostato y considerar el uso de ropa de cama y colchones adecuados puede marcar una gran diferencia en la calidad del descanso nocturno, contribuyendo así a una vida más saludable y equilibrada.