Cuando hablamos de grasa abdominal, la imagen que viene a la mente suele ser la de los molestos michelines. Sin embargo, más allá de su impacto estético, eliminar esta grasa es fundamental para la salud.
Si bien la grasa subcutánea (la capa de relleno visible debajo de la piel), es la más evidente, la grasa abdominal también incluye la que se encuentra en la parte más profunda y rodea a órganos internos como el hígado o el páncreas.
La grasa abdominal puede producir varios problemas graves de salud
A diferencia de la grasa subcutánea, esta no se limita a almacenar energía, sino que produce sustancias inflamatorias que pueden desencadenar una serie de problemas de salud graves, como los siguientes:
- Enfermedades cardíacas: la grasa abdominal aumenta el riesgo de hipertensión, triglicéridos altos y colesterol LDL (malo), factores que a su vez incrementan las probabilidades de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.
- Enfermedades metabólicas: la grasa abdominal está relacionada con la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.
- Cáncer: algunos estudios sugieren que la grasa abdominal puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama y endometrio.
Debemos evitar algunos alimentos de poca calidad
Es de esta forma que la clave para perder grasa abdominal no reside no solo en la cantidad de comida que consumimos, sino también en la calidad de los alimentos.
Algunos de ellos tienen un impacto directo en nuestro metabolismo y en la forma en que nuestro cuerpo almacena grasa. Ejemplos de ello son la cerveza, que puede disparar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
También las patatas fritas. A diferencia de las no procesadas, las ultraprocesadas (las clásicas de bolsa) ofrecen muy pocos nutrientes y están llenas de grasas no saludables. Tampoco el pan blanco, el de harina refinada, que carece de fibra y nutrientes esenciales. Su alto contenido glucémico puede elevar rápidamente el azúcar en sangre, lo que contribuye al aumento de la grasa abdominal.
Cómo perder la grasa abdominal
- Ingerir menos calorías. Consulta a dietistas especializados para saber con certeza si estás restringiendo el número de calorías. Y es que no solo importa la cantidad que ingieres, sino la calidad. Necesitas enfocarte en alimentos altos en nutrientes: verduras de hoja verde, sin almidón y, sobre todo, mucha fruta.
- Deja por completo el azúcar. El azúcar es una sustancia en la que las calorías están muy concentradas y prácticamente no tiene ningún valor nutricional. Así que no solo provocará que acumules kilos de más, sino que también la grasa abdominal tenderá a almacenarse más rápido en el vientre.
- Cuidado con los cereales. Al igual que el azúcar, los cereales aumentan los niveles de insulina en sangre, lo que puede derivar en un aumento de peso. Para acabar con la grasa del vientre, debes eliminar de tu dieta el pan y arroz blanco, y sustituirlos por alimentos integrales, como la avena, la cebada, la quinoa o el arroz integral. Además de ser altos en calorías, tampoco son saciantes, por lo que es muy fácil acabar comiendo en exceso muchos de estos alimentos.
- Los entrenamientos de fuerza nos ayudarán a desarrollar músculo, y una mayor masa muscular hará que quememos calorías mucho más rápido. Como siempre, el nivel de esfuerzo debe ser progresivo. Si no estamos familiarizados con este tipo de actividad física, lo mejor será que empecemos por lo más bajo para ir añadiendo kilos a cada día que pasa.
- Procura no estresarte. Durante las situaciones de estrés se estimulan las glándulas adrenales para liberar hormonas como la adrenalina y el cortisol. Cuando los niveles de esta última aumentan, se favorece la formación de grasa en el organismo, especialmente de la que se acumula en el abdomen.
- Bebe más agua. Uno de los principales consejos para perder grasa abdominal consiste en beber agua. Al menos, dos litros al día. Y recuerda que no debes esperar a tener sed, sino que lo mejor es ir tomándola poco a poco. Además, este hábito te ayudará a tener un mejor cutis y a reducir las ojeras.
- Reduce la sal. La sal es uno de los ingredientes que más contribuyen a la retención de líquidos. Por este motivo, resulta imprescindible reducir su consumo en todas las comidas. De tal forma que, cuando prepares tus cenas y comidas ligeras, trata de echar solo una pizca de sal a tu receta.
- Según cuenta el doctor Borja Bandera, médico especialista en Nutrición y Endocrinología, en su canal de YouTube, realizar el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la grasa abdominal, puesto que se minimiza la ingesta calórica. "Durante el ayuno intermitente ingerimos entre un 10% y 20% menos de calorías", detalla el experto. Propone practicarlo de lunes a viernes y realizar una dieta normal los fines de semana.
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