"Tengo el sueño ligero"; "me despierto muchas veces por la noche"; "suelo dormir rápido, pero me despierto muchas veces mientras duermo"; "no entiendo por qué me despierto muchas veces en la noche".

Si al leer estas afirmaciones es como si oyeras tu propia voz, sentimos comunicarte que probablemente estás sufriendo lo que se conoce como insomnio de mantenimiento.

Y no estás solo, este tipo de insomnio es uno de tantos que nos acecha a la mayoría de las personas. No es tampoco nada raro ni extraño. Simplemente hay veces -pocas o quizás más de la cuenta- que tenemos problemas para que nuestro sueño sea completo, que podamos dormir sin despertarnos en toda la noche.

Dormir mal afecta a nuestra salud física y mental

Porque dormir mal afecta directamente a nuestra salud física y mental. Impacta en nuestra energía, productividad, equilibrio emocional e incluso perjudica nuestros sistemas cardiovascular, endocrino o inmunológico.

No en vano, los problemas de sueño se consideran una afección que se produce cuando no se duerme lo suficiente. La deficiencia de sueño es un concepto más amplio. Se produce cuando se tiene una o más de las siguientes variables:

  • No duermes lo suficiente (privación del sueño).
  • Duermes a un horario incorrecto del día.
  • No duermes bien o no alcanzas todos los tipos diferentes de sueño que el cuerpo necesita.
  • Tiene un trastorno del sueño que te impide dormir lo suficiente o te provoca un sueño de mala calidad.

Al respecto, no debe sorprendernos que muchos de nosotros -uno de cada tres, según la Investigación de Medicina de la Universidad de Arizona-, no dormimos tantas horas y, de ser así, no lo hacemos con constancia ni sin despertarnos durante la noche.

Esto sucede así sobre todo con el paso de los años, cuando empieza a cambiar la forma en que pasamos por las distintas fases del sueño, lo que los expertos llaman 'arquitectura del sueño'.

Consejos simples para dormir mejor: 7 pasos

Según un artículo de Mayo Clinic, muchos factores pueden interferir con una buena noche de sueño: desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. Por lo tanto, no es sorprendente que el sueño de calidad a veces sea difícil de alcanzar. Aunque no puedas controlar todos los factores, puedes adoptar algunos hábitos que fomenten un mejor descanso. Comienza con estos consejos simples:

1. Mantén un horario fijo

Ser constante con las horas de sueño refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Asigna un máximo de ocho horas para dormir. La cantidad recomendada de sueño para un adulto saludable es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas para estar bien descansadas. Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.

2. Intenta dormir por 20 minutos

Si no logras conciliar el sueño en unos 20 minutos después de acostarte, sal de tu habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música suave. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite si es necesario, pero mantén tu horario de sueño y hora de despertar.

3. Presta atención a lo que comes y bebes

No vayas a la cama con hambre o demasiado lleno. En particular, evita comidas pesadas o abundantes unas horas antes de dormir. El malestar podría mantenerte despierto. Además, ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol porque afectan al descanso. Recuerda que puedes encontrar cafeína en lugares inesperados como el chocolate, medicamentos para la tos y el resfriado, así como otros fármacos de venta libre.

4. Crea un buen ambiente de descanso

Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz por las noches podría dificultar conciliar el sueño. Evita el uso prolongado de pantallas luminosas justo antes de acostarte. Considera usar persianas opacas, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.

5. Relájate antes de acostarte

Realizar actividades relajantes como tomar un baño o utilizar técnicas de relajación, podría promover un mejor sueño.

6. Limita las siestas

Las siestas largas de día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir siestas tarde. Sin embargo, si trabajas de noche es posible que necesites dormir una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar tu deuda de sueño.

7. Haz deporte

La actividad física regular puede promover un mejor sueño. Pero evita estar demasiado activo cerca de la hora de dormir.