El dolor de espalda es una molestia común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Pasar muchas horas sentado, adoptar malas posturas y falta de actividad física agravan el problema. No obstante, realizar ejercicios específicos de manera regular puede ayudar a aliviar la tensión y fortalecer la musculatura.

El dolor de espalda puede llegar a ser intensamente incapacitante, llegando a influir hasta el más mínimo vestigio de la vida cotidiana. Desde el caminar, sentarse, dormir, etc., hasta el hecho de permitir que incluso simples tareas como puede ser la de levantar objetos o agacharse. En situaciones extremas el dolor de espalda puede llegar a limitar la movilidad, el grado de autonomía, la calidad de las actividades diarias.

El dolor constante por su parte lleva a la fatiga, al estrés, a alteraciones emocionales, y las causas del mismo pueden ser más o menos variadas, desde una mala postura, hasta una hernia discal o incluso alguna enfermedad crónica que, si no se trata puede llegar a debilitar el dolor de espalda y, si se hace crónico, llega a influir en el trabajo, la vida cotidiana, e incluso la diversión que supone el bienestar.

Mantén tu espalda fuerte con estos ejercicios

Movilidad y estiramientos para la columna

Integrar ejercicios de movilidad a la rutina diaria puede ayudar a mejorar la flexibilidad y disminuir la rigidez muscular.

  • Movilizar la columna. Sitúate con manos y rodillas (cuadrupedia) apoyadas sobre una esterilla arquea la espalda hacia arriba y hacia abajo de manera controlada. Ayuda a aliviar las tensiones y a mejorar la movilidad de la columna.
  • Postura del niño. Colócate arrodillado en el suelo y estira con ambas manos hacia adelante, llevando primero los glúteos hacia los talones. Mantenimiento de la postura durante 30 segundos para liberar la tensión de la parte baja de la espalda.

Fortalecimiento muscular para prevenir el dolor

Los ejercicios de fortalecimiento son útiles para incrementar la postura y evitar futuros problemas.

  • Cuadrupedia en equilibrio. Apoya las manos y las rodillas en el suelo. Extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la posición unos segundos y luego cambiando de lado. Este ejercicio fortalece el core y mejora la estabilidad.
  • Ejercicios de estiramiento con fitball. Apoya los antebrazos en la pelota de fitball y desliza suavemente hacia adelante sin arquear la espalda; este ejercicio fortalece la zona lumbar y mejora el equilibrio.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Incorporar el movimiento en tu día a día

Una de las principales causas de la aparición del dolor es el sedentarismo. La introducción de pequeños cambios afectan positivamente el dolor.

  • Caminar diariamente. Realizar 30 minutos de paseo diario favorece que nuestra musculatura esté fuerte y que la movilidad de nuestra columna mejorada.
  • Pausas activas en el trabajo. Levántate cada hora, estira la espalda, camina un rato para eliminar la rigidez muscular y mejorar la circulación.

Yoga y pilates para una espalda sana

La práctica del yoga y del pilates combina ejercicios de flexibilidad, fuerza y movilidad para tener la espalda en buen estado, favoreciendo todos esos aspectos.

  • La postura del gato-vaca. Alternar entre arquear y redondear la espalda en cuadrupedia permite producir un gran rango de movimiento y una gran reducción de la tensión.
  • Ejercicios de respiración y relajación. El control de la respiración como parte de un estiramiento hace que se liberen las tensiones acumuladas en la espalda.

La clave está en la constancia

Para poder apreciar mejoras, resulta fundamental ser constante en la práctica de estos ejercicios. Realizar unos minutos al día permite disminuir sustancialmente las molestias y aliviar dolores que puedan aparecer en el futuro. No obstante, si el dolor persiste se recomienda consultar a un fisioterapeuta para recibir una valoración específica y ajustar los ejercicios a las particularidades de cada uno, adecuándolos al individuo. Y recuerda, manteniendo la actividad física te aseguras la mejor solución para tener una espalda sana.