El deporte debe formar parte de la vida de todos. Y todos, en algún momento, buscamos una rutina o actividad física que puedan realizar. Aquí es donde aparece el entrenamiento funcional, que tiene su gran ventaja en que puede ser realizado por cada uno de nosotros y a diferentes intensidades.

Pero, ¿por qué elegir el entrenamiento funcional y por qué se ha hecho tan popular? ¿Cuáles son sus ventajas y beneficios para el cuerpo? En general, hablamos de un tipo de ejercicio o actividad que se ha hecho muy conocido entre atletas y entusiastas del fitness y del deporte en sí.

El entrenamiento funcional mejora la función general de tu cuerpo, incrementando la fuerza y la resistencia muscular

Tanto con el objetivo de crear una estructura corporal eficiente que permita el aumento del rendimiento deportivo, o bien como instrumento de mejora física, está bien usado para afrontar las actividades del día a día o como herramienta para reducir el riesgo de lesiones.

Porque lo cierto es que mucha gente piensa que los ejercicios que se realizan en una sala de entrenamiento son un fin en sí mismos, cuando la realidad es que son un medio para poder realizar acciones de nuestro día a día.

Subir una escalera, levantarse de una silla, recoger algún objeto que se cae al suelo, cargar las bolsas de la compra, caminar lo que sea necesario para poder visitar una ciudad, correr tras un autobús… todos esos actos implican movimiento. Y para esto se recurre cada vez más al entrenamiento funcional.

Esto, además de hacer una actividad deportiva más, tiene también el fin de moverse bien, que es, ante todo, poder realizar nuestras actividades diarias cotidianas sin dolor. No que siempre puedan hacerse cómodamente, pero sí de las que deberían poder pasar el día sin dolor al ponernos en ciertas posiciones o movimientos.

Qué son ejercicios de entrenamiento funcional

Los ejercicios funcionales son útiles para cualquier persona, ya sea deportista o no, ya que ayudan a estar en forma para el día a día e involucran todos los músculos del cuerpo.

Además, se suelen llevar a cabo con el propio peso del cuerpo o con pesos libres: barras, mancuernas, balones medicinales, kettlebells (pesas rusas...). Es habitual encontrar rutinas fullbody de entrenamiento funcional, con las que activar la musculatura y trabajar varios grupos de músculos a la vez.

Dentro de esta tipología de entrenamiento hay muchas versiones como crossfit, paleo, training… o entrenamientos que no tienen nombre como tal, pero que se basan en los siguientes:

  • Ejercicios con peso libre como sentadillas, cargadas, pesos muertos…
  • Movimientos con pesas rusas.
  • Usando el propio peso corporal como burpees, animal flow, dominadas…
  • Saltos a la comba
  • Arrastrar, cargar y aguantar grandes pesos.

Rutina de ejercicios funcionales

En caso de que vayamos a hacer ejercicio en casa y no dispongamos de material deportivo, podemos utilizar el palo de la escoba o de la fregona como barra, garrafas de agua de 2, 5 y 8 litros o cualquier otro tipo de objetos que tengan un peso relativo.

Si no tienes muy buena forma física o, por las razones que sean, no quieres hacer deporte con peso añadido, siempre puedes utilizar el propio peso de tu cuerpo. Ganarás fuerza, agilidad y resistencia.

  • Ejercicios cardiovasculares y aeróbicos. Correr, saltar o hacer HIIT activa el cuerpo y complementa los ejercicios de fuerza. También se practican algunos ejercicios como hacer el pino o los burpees. 
  • Entrenamiento en suspensión o TRX. Las TRX permiten realizar varios ejercicios que involucran todos los músculos del cuerpo. Se pueden adquirir en tiendas deportivas especializadas y se pueden colocar en localizaciones preparadas para ello. Utilizan la fuerza de la gravedad y el peso del cuerpo como elementos de resistencia.
  • Dominadas y fondos. Para hacer dominadas se puede utilizar el mobiliario urbano o bien adquirir una barra de dominadas en una tienda deportiva especializada. Esta barra se suele colocar en el marco de la puerta o en un pasillo con un soporte adecuado que la aguante. Las dominadas y los fondos fortalecen toda la musculatura de la espalda, los hombros, el bíceps y el tríceps, además del core.
  • Flexiones. Las flexiones fortalecen la musculatura mencionada en el punto anterior. Además, existen multitud de variantes para trabajar los músculos con más o menos intensidad. Algunos tipos de flexiones son:
    1. De brazos.
    2. Asimétricas.
    3. Diamante.
    4. De araña.
    5. A una sola mano.
    6. Con las rodillas apoyadas.
  • Sentadillas y zancadas. Este tipo de ejercicios fortalecen la musculatura del tronco inferior. Para dar mayor intensidad al ejercicio y aumentar la masa muscular, se recomienda trabajar con peso añadido: barras, mancuernas, pesas rusas, etc.
  • Abdominales. Los ejercicios abdominales utilizan el propio cuerpo o material deportivo. Los mejores ejercicios para el abdomen son las planchas, ya que respetan la postura natural del cuerpo. Hay varias formas de hacer planchas, y algunas de ellas requieren de mucho equilibrio y fuerza.

Sus principales beneficios

El principal beneficio del entrenamiento funcional es el hecho de poder adaptar los ejercicios a las necesidades de cada persona, así como de su rendimiento deportivo.

Así, habrá un objetivo de entrenamiento concreto que permita la mejora y la eficiencia sin importar el punto de partida inicial. Esto se consigue gracias a la selección de ejercicios enfocados a potenciar aquellos aspectos que resulten más deseables.

Para ello, es relevante la involucración de todo el cuerpo en la rutina de ejercicios funcionales. Estos se sitúan en un plano de imitación de la realidad, donde participan un gran número de músculos del cuerpo.

Además, se permite una mayor coordinación de los músculos, haciendo que ganemos fuerza de forma progresiva y saludable. Estos son otros de ellos:

  • Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. El entrenamiento funcional es excelente para tu corazón de varias maneras. No solo mejora la eficiencia del corazón, sino que también ayuda a reducir varios factores de riesgo asociados con enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y el colesterol elevado.
  • Mejora la circulación sanguínea. Con el entrenamiento funcional, trabajas en múltiples grupos musculares y sistemas del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea de manera efectiva.
  • Aumenta la energía. Con un sistema cardiovascular más eficiente, tu cuerpo puede manejar mejor las demandas energéticas de la vida diaria. Esto significa que te sentirás más enérgico y listo para enfrentar cualquier desafío que se presente.
  • Quema calorías. Este tipo de entrenamiento es conocido por su capacidad para quemar calorías de manera eficiente, incluso después de que hayas terminado tu rutina. Esto se debe al efecto de postcombustión, donde tu cuerpo sigue quemando calorías durante la fase de recuperación
  • Mejora la postura. La postura es algo que a menudo pasamos por alto, pero es crucial para una buena salud cardiovascular. Una postura adecuada permite una mejor respiración y circulación. El entrenamiento funcional incluye ejercicios que fortalecen los músculos del núcleo y la espalda, lo que te ayuda a mantener una postura erguida.
  • Flexibilidad y equilibrio. El entrenamiento funcional no es solo levantar pesas; también incluye elementos de flexibilidad y equilibrio. Estos son vitales para la coordinación y el control del cuerpo, y crean una base sólida para cualquier tipo de actividad física. Además, una mejor flexibilidad y equilibrio pueden reducir el riesgo de lesiones.
  • Reduce el estrés. Este ejercicio en sí es una excelente manera de combatir el estrés. La liberación de endorfinas durante el ejercicio te ayuda a sentirte más relajado y en paz.