La Navidad no ha empezado: limita los atracones

Es difícil ignorar a los sentidos, bombardeados por todos los flancos y desde hace ya algunas semanas. Ya luce el alumbrado, ya huele a roscón de Reyes, los turrones y polvorones ya se han hecho con las posiciones más destacadas del súper, y por si aún no nos habíamos dado por aludidos, los escaparates y anuncios publicitarios hacen el resto para recordarnos a cada momento que ya estamos en Navidad.

Pero no. Aún no es Navidad. Este es el mantra que es mejor repetir mirándonos el estómago hasta el día 24. Al menos, si queremos evitar cumplir o superar la media de los tres kilos que cada español se echa a las alforjas en esta época. Advierte de ello Eva Gosenje, miembro del Consejo Español de Nutrición y Dietética: “No se puede empezar con la primera copita navideña de principios de diciembre y terminar a mitad de enero agotando las sobras de reyes. La clave para no pasarnos este año es ceñir los excesos a los tres o cuatro días señalados”.

Los ultraprocesados son los peores enemigos en Navidad, igual que en el resto del año

Pero, ¿qué podemos hacer para salir airosos de la calórica Navidad? Gosenje lo tiene claro: “Es curioso que cuando llegan estas fechas empecemos a hablar de las recomendaciones, porque no son distintas que las del resto del año. El gran enemigo es el mismo de siempre: los ultraprocesados”.

Aquí se engloban polvorones, turrones y demás dulces navideños. “Son muy insanos pero suele ser casi imposible resistirse y no hay problema siempre y cuando sean excesos puntuales, el problema es tenerlos en la despensa y comerlos cada día durante un mes”.

Otra costumbre a desterrar, según Gosenje, es esa tan nuestra de poner platos en la mesa hasta que no cabe ni un alfiler

Otra costumbre a desterrar, según Gosenje, es esa tan nuestra de poner platos en la mesa hasta que no cabe ni un alfiler. “Las mesas navideñas suelen estar abarrotadas y no precisamente de comida sana. Pongamos mucha y buena comida, pero introduzcamos también verduras”, reivindica la nutricionista.  “La naturaleza es sabia, y para esta temporada de frío nos trae los cítricos. Incluyamos naranjas, pero también uvas, blancas y rojas, brócoli, berenjenas, espinacas, lombarda, cardo o coliflor”, añade como alimentos para mejorar cualitativamente la mesa navideña.

María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, coincide en que las verduras o ensaladas no deben faltar en las comidas principales. Ballesteros sugiere para las fiestas la lombarda y la escarola, además de las frutas como parte de los postres. Ballesteros también hace hincapié en la importancia de no olvidar el pescado en los menús de Navidad.

“El marisco es una buena opción para estas fechas, hay que tener cuidado con el colesterol, pero no tanto con el ácido úrico, que muchas veces se destaca en el marisco cuando tienen más las carnes y embutidos que se toman, además, con mayor frecuencia”, afirma Gosenje, que subraya que “a nivel de grasa y calorías, el valor nutricional del marisco es como el del pescado blanco”.

El plato de Harvard para comer saludable.

“Hoy no meriendo para llegar a la cena con hambre”,  es otro de los errores que solemos cometer en Navidades. “Siempre de forma saludable, es muy recomendable tomar algo a media tarde para evitar llegar a la cena con el estómago vacío”, recomienda Gosenje, que avisa, no obstante, que no se trata de picotear, sino de tomar algo sano, por ejemplo, una pieza de fruta.

Igual que recuperar la merienda, otra idea es hacer la compra navideña sin hambre, “lo que nos evitará compras insanas de impulso, lo que en Navidad es aún más importante puesto que están los lineales y los pasillos repletos de dulces navideños”, añade la nutricionista.

Ojo con el alcohol

“Si ya abusamos bastante de él normalmente, en estas fechas la tentación es mucho mayor”, alerta Gosenje. La nutricionista recomienda dejar el alcohol fuera de las comidas en la medida de lo posible y comer con agua. “Si no podemos evitar comer con vino, tengamos al lado un vaso de agua para quitarnos la sed”, explica, “el alcohol es muy calórico y nada nutritivo, sólo aporta calorías vacías”.

Además, por supuesto, hay que evitarlo de forma radical si vamos a conducir después, porque las consecuencias pueden ser mucho peores que las de un atracón.

El problema de los excesos

Si nos pasamos un día, las consecuencias serán sólo a corto plazo, como explica Ballesteros: “Los excesos puntuales tienen consecuencias rápidas, sobre todo problemas digestivos. El verdadero problema es cuando encadenamos un exceso tras otro porque ello significa que estamos haciendo una alimentación desequilibrada y poco saludable”.

Cada vez que hacemos una dieta depurativa, al cuerpo le cuesta más adelgazar para la siguiente, advierte una experta

Gosenje coincide: “Si alguien suele comer bien y se pasa dos o tres días durante la Navidad, no tiene que preocuparse”. El problema, coinciden ambas expertas, es de quienes suelen comer mal y estos días no hacen sino agravarlo. “Hay quien tras estos días decide hacer una dieta depurativa. Eso puede hacerte perder algún kilo rápidamente, pero después el cuerpo se acostumbra a comer menos calorías y al para tendremos el efecto rebote. Además, cada vez que hacemos eso, para la siguiente al cuerpo le cuesta más adelgazar”, indica Gosenje.

“Cuando uno se pasa en Navidad no vale compensar, sino retomar lo antes posible una dieta equilibrada. De hecho, las dietas depurativas no tienen ningún beneficio. Y el ejercicio puntual como “compensación” tampoco es saludable. El ejercicio debe ser mantenido a lo largo de todo el año y con una planificación individualizada para cada persona”, explica Ballesteros.