El mejor desayuno según tu edad

El cuerpo de un niño no necesita el mismo desayuno que el de un adulto. Tampoco el de una embarazada ni, lógicamente, el de alguien celíaco. El mejor desayuno para cada momento es diferente, y aquí están las claves según el informe “Estado de situación sobre el desayuno en España” de la Fundación Española de Nutrición.

Es muy normal y frecuente preguntarse: ¿cuál es el mejor desayuno? ¿Cuál es el más saludable? La respuesta de los expertos siempre es: variado, adaptado a tus necesidades y, mientras más natural, mejor.

En general, el desayuno saludable debe incluir leche o lácteos, ya que aportan proteínas con alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles, fósforo y calcio. También debe incorporar cereales y derivados (pan, cereales, bollería casera, etc.), mejor de grano completo y sin azucarar. Las frutas son también esenciales para conseguir una dieta variada y el zumo sólo se recomienda que sustituya a una de las cinco raciones diarias recomendadas. Otros alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el tomate, la mantequilla, los frutos secos, huevos, jamón, café... pueden dar variedad al desayuno, si se toman de forma variada.

Partiendo de esta base, según la edad existen una serie de recomendaciones que conseguirán hacer un desayuno personalizado perfecto para distintas edades o situaciones. Este es un repaso de cuál es el mejor desayuno dependiendo de la edad.

El desayuno más saludable para un niño o adolescente

• El desayuno en estas edades es clave para sentar las bases de los hábitos que acompañarán en la edad adulta.
• Se recomienda dedicar al desayuno al menos 10 o 15 minutos, sentado a la mesa y si es posible en familia.
• Hasta el primer año no se recomienda la leche de vaca (primero la materna o de fórmula), tampoco la miel, azúcar ni edulcorantes.
• La fruta fresca puede ofrecerse desde los cinco meses y el gluten no más tarde de los siete meses.
• A partir del año, los niños deben ir tomando la misma alimentación que el resto de la familia. Se recomienda que los lácteos sean enteros.
• En cuanto a los huevos, se recomienda leer todas las recomendaciones sobre cuándo se le puede dar huevo a un bebé. No se debe introducir este alimento antes de los nueve meses y se debe ir dando progresivamente. Además, conviene consultarlo con un pediatra, para evitar alergias o intolerancias.
• Para los adolescentes, es importante acomodar el desayuno al peso corporal, la actividad física y la velocidad de crecimiento. Las causas más frecuentes de desequilibrio alimentario en la pubertad son hábitos de alimentación no convencionales, trastornos del comportamiento alimentario y práctica de deportes de competición.

El mejor desayuno para un adulto

• En los adultos, se debe tener en cuenta el tipo de trabajo. Si éste es sedentario, habrá menos necesidades energéticas, igual que si no se practica deporte. En concreto, se podrá restar un 10% o sumar hasta un 20% la ingesta energética en función de una menor o mayor actividad física.
• Los hombres necesidtan, en general, mayores requerimientos de energía, proteínas, minerales y vitaminas, mientras que las mujeres necesitan más calcio y hierro, especialmente a partir de los 50 años.
• Los adultos suelen sustituir los lacteos enteros por semi o desnatados, aunque la grasa láctea presenta beneficios, como la aportación de vitaminas liposolubles. Las mujeres menopáusicas deben intensificar la ingesta de lácteos con vitamina D, indispensable para la salud ósea.
• Es importante tomar fibra (25 gramos diarios), fruta entera (no en zumo).

Desayunos saludables para mayores de 65 años

• El envejecimiento maca las necesidades nutricionales (se necesita un 5% menos de energía por cada 10 años) por el descenso del metabolismo basal, aunque no las necesidades de nutrientes ni el perfil calórico. Es muy importante también comer de forma frecuente y sin grandes cantidades por cada toma, ya que la función digestiva se va deteriorando.
• Se recomiendan unas 2.400 calorías para los hombres y 1.875 para las mujeres.
• Se recomiendan los lácteos enteros por su perfil nutricional, los cereales de grano entero y el pan tostado para una mejor digestión. Es recomendable también mojar en leche los alimentos para ablandarlos.
• En cuanto a la fruta, para facilitar su ingesta se pueden incorporar zumos, compotas o macedonias.

El desayuno más saludable para embarazadas y mujeres en período de lactancia

• Las embarazadas y lactantes tienen que cuidar su dieta, aumentando aproximadamente 250 calorías en la segunda mitad de la gestación y 500 en la lactancia, con comidas fraccionadas, especialmente cuando hay náuseas o acidez.
• Es recomendable evitar el consumo elevado de azúcares por la diabetes gestacional.
• Los lácteos enteros son recomendables al menos una vez al día, por lo beneficioso de la grasa láctea y sus vitaminas liposolubles. Los quesos hay que evitar los elaborados con leche cruda por el riesgo de bacterias como salmonela o listeria. Si se está tomando hierro hay que tomarlo al menos con una hora de diferencia con los lácteos, ya que dificultan su absorción.
• Los cereales mejor de grano entero por la fibra y la fruta es muy necesaria en este período. Los embutidos no son recomendables, al igual que la carne cruda, por el riesgo de toxoplasmosis.

El mejor desayuno para celíacos

• Aunque la prevalencia es del 1% (el doble en mujeres), cada vez hay una mayor tendencia a evitar el gluten.
• Además de los productos libres de gluten, es importante fomentar el consumo de productos derivados del maíz y el arroz, exentos naturalmente de gluten.
• Se recomienda prestar una especial atención al etiquetado de productos, aunque no se espere que obtenga gluten, por la posible presencia de trazas. De la misma forma, en casa, hay que cuidar la posible contaminación cruzada, si se utilizan los mismos útiles de cocina.

Un desayuno saludable sin lácteos (para intolerantes, veganos y otros)

• Las bebidas y derivados vegetales (de soja, arroz o avena) son recomendables, teniendo en cuenta que la más parecida en su composición a la leche es la de soja. Hay que tener en cuenta que a esos productos se les suelen añadir azúcares, por lo que atención a los azúcares añadidos y elegir las que estén enriquecidas con vitamina D y calcio.
• Los frutos secos son una buena opción para suplementar el calcio, por ejemplo 30 gramos de almendras sin cáscara aportan el calcio de un vaso de leche, casi el mismo que aportan 60 gramos de pistachos con cáscara o avellanas sin ellas. Los cacahuetes y las pipas de girasol no aportan tanto calcio pero sí proteínas.
• Los garbanzos y el tofu también aportan energía y nutrientes similares a los de la leche.

Partiendo de todas estas recomendaciones, se puede personalizar esta comida para sacarle el mejor rendimiento nutritivo. De esta manera, se puede conseguir un desayuno saludable y adaptado a las necesidades personales, que lo convertirá en el mejor para esa persona.