¿Te sientes más cansado? Qué es la astenia primaveral y cómo prevenirla o superarla

Aunque en algunos lugares se haya visto nevar esta mañana, la primavera ya está aquí. Con ella llega el cambio de hora (este fin de semana) y otros factores que pueden conducirnos a la astenia primaveral. Este trastorno, del que aún se discute si debe considerarse un cuadro psicológico y ser tratado, acarrea cansancio, falta de motivación, irritabilidad y dolor de cabeza.

Quienes sucumben a la astenia primaveral pueden sufrir también alteración del sueño, pérdida de apetito, disminución de la líbido y ansiedad. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), los síntomas afectan al 40% de los españoles.

El origen de la astenia hay que buscarlo en el hipotálamo, una glándula localizada en el cerebro que se encarga de regular, entre otras cosas, la temperatura, la sed, el apetito, el sueño y la vigilia. Esta glándula segrega hormonas y neurotransmisores como las feniletilaminas, que son una especie de «anfetaminas» encargadas de provocar euforia; las beta-endorfinas, responsables del optimismo vital, y las serotoninas u hormonas de la felicidad. La astenia provoca un desajuste en el hipotálamo que disminuye los niveles en sangre de esas hormonas y provoca, en consecuencia, una sensación de decaimiento físico e intelectual.

¿Cómo evitar que la primavera arrase con nuestro ánimo?

Los expertos de Sanitas recomiendan anticiparse a los cambios para evitar o al menos minimizar los síntomas. Por ejemplo, tratar de adaptar los horarios de comida y sueño manteniendo los intervalos habituales en lugar de retrasarlos por el cambio de hora.

Realizar ejercicio físico moderado también puede ayudar a combatir la astenia, ya que consigue que nos liberemos del estrés y una mejor conciliación del sueño. Es importante el sueño, destacan desde Sanitas, porque el aumento de horas de luz afecta a la secreción de melatonina (la hormona que induce el sueño), así que es importante acostarse a la misma hora, cenar al menos una hora antes y mantener la habitación a una temperatura adecuada.

Una dieta adecuada

Protagonista de esta prevención debe ser la alimentación, que según el grupo NC Salud debe cumplir estas características para superar con éxito el paso a la primavera.

• Desayuno. Conviene que sea mediterráneo, enriquecido en vitamina C. Debe incluir una fuente de carbohidratos complejos integrales (pan o cereales), un vaso de leche o bebida vegetal sin grasas ni azúcares añadidos y una ración de fruta entera, con fresas, kiwis o naranjas, que nos ayudarán a mantenernos enérgicos y afrontar con garantías este mini jet-lag.
• Media mañana. Es importante fijarse un momento para tomar un tentempié con alimentos saciantes: una segunda ración de fruta, un derivado lácteo desnatado (queso fresco o yogur) o un sándwich integral vegetal pueden ser perfectos aliados.
• Comida. Una gran opción son las legumbres (en guisos, ensaladas o salteados) ya que, por muy pocas calorías, aportan fibra, proteínas vegetales, carbohidratos complejos y triptófano, ideal para aumentar los niveles de serotonina y melatonina, que mejoran el estado de ánimo y la calidad del sueño, respectivamente.
• Merienda. Por la tarde, apostaremos por aquellos frutos ricos en magnesio, como el plátano, la nuez o la avellana, pues este mineral actúa mejorando el bienestar psicológico y nos prepara para disminuir el estrés del día y optimizar el descanso.
• Cena. Debe mantenerse a la hora habitual, apostando por platos ligeros con verduras como protagonistas y evitando las comidas ricas en grasas como los embutidos, quesos curados, salsas y frituras. Estos suelen desencadenar malas digestiones, un sueño intranquilo y un repunte de la sintomatología inherente al cambio horario a la mañana siguiente.