Cómo dormir en plena ola de calor

Imagina una ciudad cualquiera del interior del país, a principios de agosto y en plena ola de calor. Con esta imagen, dormir se antoja complicado, y el sueño es fundamental también durante las vacaciones, no sólo cuando estamos trabajando. Aquí te ofrecemos algunas claves sobre el sueño y una serie de consejos para hacer frente a las altas temperaturas de estos días. Que nada, ni mucho menos el calor, te robe tu merecido descanso.

1. Habitación acondicionada

Para dormir bien en verano y sobre todo cuando tenemos tan altas temperaturas como las de estos días, la mejor estrategia es “dormir en una habitación acondicionada a una temperatura agradable y, antes de acostarse, disminuir ligeramente la temperatura corporal mediante un baño o ducha con agua templada”, afirma a El Independiente Juan Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madridhospital-madrid y Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo .

• Se puede favorecer la circulación del aire abriendo las ventanas de la alcoba y de las habitaciones contiguas, o bien mediante ventiladores o evaporizadores. Aunque lo mejor, asegura Pareja, es refrigerar la casa y la habitación, antes de ir a dormir, con aire acondicionado.
• Es importante que la habitación esté a una temperatura de menos de 22ºC, de lo contrario habrá más dificultad para conciliar el sueño y además, se harán más propensos los movimientos y despertares nocturnos.
• Otro consejo importante para dormir mejor es no hacer deporte a partir de las 19h de la tarde, precisamente, dice el especialista, para evitar un aumento contraproducente de la temperatura corporal antes de acostarse.

2 Rutina adecuada

No sólo en verano sino durante todo el resto del año es importante mantener una buena rutina de sueño para favorecer un buen descanso y evitar los tan molestos y preocupantes problemas de sueño. Lo más importante que debemos hacer, según indica el doctor Pareja, es lo siguiente:

• Ve a la cama solo cuando estés cansado o sientas sueño.
• Si no consigues conciliar el sueño en 15-20 minutos, debes salir de la cama, abandonar la alcoba y realizar una actividad relajante. Vuelve a la cama cuando te sientas somnoliento. Esta norma debes repetirla cuantas veces sea necesario a lo largo de la noche. No mires el reloj. Solo conseguirás ponerte nervioso/a y empeorar la situación.
• Procura mantener un ambiente ideal en el dormitorio: colchón y almohada cómodos, temperatura agradable y ausencia de ruido y luz
• Cenar muy tarde y copiosamente dificulta la conciliación del sueño. Los alimentos más recomendables son los líquidos y fácilmente digeribles, fríos o a temperatura ambiente: ensaladas, gazpacho, frutas y verduras, junto con abundante hidratación.
• Termina de cenar al menos 2-3 horas antes de la hora habitual de acostarte. No bebas en exceso para evitar que por la noche te despierte la necesidad de orinar. No obstante, no debes ir a la cama con hambre o con sed. Antes de ir a la cama, puedes tomar un refresco o un vaso de leche con unas galletas ya que pueden ayudarte a conciliar el sueño.
• Evita el tabaco, la cafeína y el alcohol por la noche.
• Es importante mantener unos horarios de sueño-vigilia estables.
• La práctica de ejercicio físico, siempre antes de las siete de la tarde.
• La persona que tiene problemas de sueño debe igualar el tiempo en cama con el tiempo de sueño.
• La cama es para dormir, no para estar despierto y haciendo actividades de vigilia (viendo TV, leyendo o comiendo). Por ejemplo, si uno duerme solo cuatro horas debe permanecer en la cama poco más.

3. Cosas que dificultan el sueño

• Hacer deporte o bailar enérgicamente en la discoteca por la noche aumentan la temperatura corporal y dificulta la conciliación del sueño.
• Usar gafas de sol por la mañana no es aconsejable (exponerse a la luz potente matinal, facilita el descanso nocturno).
• Permanecer en terrazas veraniegas, fumando y tomando alcohol no es recomendable (fragmenta el sueño nocturno, tampoco el consumo de refrescos con cola o excitantes).
• Realizar una siesta tras la comida (la siesta es natural, pero disminuye la somnolencia nocturna, sobre todo en personas con problemas para dormir).
• Exponerse a una luz potente por la noche dificulta el sueño (discotecas, cine, ordenador).

4. Las hora que debemos dormir para tener un buen descanso

Cada persona tiene sus necesidades de sueño pero, por norma general, los adultos deberíamos dormir una media de ocho horas diarias. La National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño, en castellano)  recomienda dormir estas horas, según las distintas edades.

• Menores de 3 meses: de 14-17 horas
• Menores de 11 meses: de 12-15 horas
• Menores de dos años: de 11-14 horas
• Menores de 5 años: de 10-13 horas
• Menores de 13 años: de 9-11 horas
• Para los adolescentes: de 8-10 horas
• Para la población adulta: de 7-9 horas
• Para los mayores de 65 años: 7-8 horas.

En todos los casos, “lo ideal es mantener un horario de sueño regular, con no más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres”, expuso Carles Gaig, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN) en una información reflejada, recientemente, en la web de esta sociedad científica. En la actualidad, un 12% de la población española reconoce tener horarios de sueño irregulares.

5. Un sueño reparador, fundamental en la salud

Según datos de la SEN, un 32% de la población española se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador y un 35% finaliza el día muy cansado. “El sueño tiene una función muy importante de restauración de la energía gastada. Los sistemas poco utilizados durante la vigilia o deteriorados se reparan cuando descansamos. Durante los ensueños se estimulan sinapsis y conexiones que se han podido deteriorar durante el día”, aconseja Pareja.

Desde el punto de vista físico, “un descanso nocturno inadecuado provoca cansancio, somnolencia, disminución de atención y concentración, lentitud de pensamiento, e irritabilidad. La deprivación crónica de sueño tiene además otras consecuencias”, explica el experto. Por ejemplo la apnea del sueño, la causa más frecuente de fragmentación del suelo nocturno, es un factor de riesgo importante para sufrir hipertensión arterial, infarto de miocardio y enfermedades cerebrovasculares. Por otro lado, desde un punto de vista psicológico, la deprivación crónica de sueño puede favorecer la depresión y ansiedad.

6. La falta de sueño en los niños, un factor de riesgo de la obesidad

En el caso de los niños, y según informa esta sociedad científica, “una falta de sueño puede alterar su desarrollo cognitivo o emocional, además de poder desarrollar otros problemas como obesidad, hiperactividad, impulsividad y bajo rendimiento académico”.

Durante el último congreso de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) inicio celebrado a finales del pasado junio en Barcelona, su presidente, Luis Moreno, alertó de que una falta de sueño en los más pequeños podía ser un desencadenante de la obesidad: “En los países mediterráneos, y especialmente en España, los niños duermen poco. Se suelen acostar tarde, con lo cual tienen menos tiempo por la mañana y eso dificulta que puedan desayunar con tranquilidad. En la medida de lo posible, los niños deberían acostarse temprano para tener las horas de sueño indicadas y poder empezar el día en buenas condiciones, iniciándolo con un buen desayuno”.

7 Dificultad para conciliar y mantener el sueño

La SEN estima que entre un 20 y 48% de la población adulta, en España, sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño. En verano, no cabe duda de que “el calor puede dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño, provocando múltiples despertares que fragmentan el sueño. En definitiva provocando un sueño poco reparador”, tal y como afirma el doctor Pareja.

La temperatura corporal, informa el experto, alcanza el nivel más bajo antes de despertar y el pico máximo por la tarde; por lo que “el sueño se produce cuando desciende la temperatura vespertina-nocturna. Si el ambiente es caluroso se dificulta la conciliación y el mantenimiento del sueño”.

8. Si tienes problema de sueño, ve al médico (no lo dejes pasar)

Si tienes problemas de sueño, y no puedes dormir durante un tiempo, lo mejor es acudir a un especialista y tratar el problema cuanto antes. No lo dejes pasar mucho tiempo, de lo contrario, el problema podría cronificarse.

En España, entre un 20 y 48% de la población adulta sufre, en algún momento, dificultad para iniciar o mantener el sueño y, según la SEN, en al menos un 10% de estos casos se debe a algún trastorno de sueño crónico y grave. Pese a todo, menos de un tercio de las personas con problemas de sueño buscan ayuda profesional. Dentro de la población infantil, el 20-25% sufre algún tipo de trastorno del sueño. No obstante, hay que resaltar, tal y como refleja la SEN, que “la privación crónica de sueño es tan nociva para el individuo como el dormir prolongadamente. Dormir menos de las horas recomendadas al día puede conllevar un aumento del riesgo de padecer muerte prematura (12%), pero también si lo hacemos más (30%)”.