Cómo reducir el colesterol (y no dejar la carne)

Tener el colesterol alto es una bomba de relojería para el corazón. Más concretamente, tener valores del colesterol LDL (el llamado colesterol malo) por encima de 200 mg/dl duplican el riesgo de tener una cardiopatía isquémica. En España, más de la mitad de la población (entre un 50% y un 55%) tiene el colesterol LDL o colesterol malo alto.

“Hay una relación directa entre el exceso de colesterol en sangre y las enfermedades cardiovasculares, sobre todo en las enfermedades vasculares, de las arterias. El colesterol elevado en sangre hace que se pueda depositar en el interior de las arterias (las tuberías por donde circula la sangre) y las puede obstruir”, explica a El Independiente Petra Sanz, cardióloga y miembro del Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC).

En nuestro país, al igual que en el resto de Europa, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte, por delante de los accidentes de tráfico y el cáncer. Por ello, es fundamental reducir los factores de riesgo que pueden llevarnos a padecer una de estas enfermedades. Uno ellos, el colesterol. Para reducir y prevenir el colesterol malo lo importante es llevar unos hábitos de vida saludables. Y si estos hábitos saludables los adquirimos y los llevamos a cabo desde la infancia, mucho mejor.

1. Dieta baja en grasas malas

“Una dieta adecuada, basada en el patrón de la dieta mediterránea ha demostrado tanto reducir el colesterol malo como prevenirlo”, afirma Sanz.

La dieta mediterránea característica de nuestro entorno y gastronomía ha demostrado disminuir la mortalidad cardiovascular, tal y como concluyó el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) elaborado por científicos españoles y cuyos resultados se publicaron en el año 2013 en la revista científica The New England Journal of Medicine.

Para reducir o prevenir los niveles de colesterol malo alto, nuestra alimentación, expone la doctora Sanz, ha de estar basada en una dieta rica en hortalizas, verduras, frutas y legumbres y baja en grasas saturadas. Por otro lado, debemos eliminar o al menos alejar casi por completo de nuestra dieta, la bollería industrial y los precocinados, ya que ambas cosas suelen tener un exceso de grasas malas como el aceite de palma y las ‘grasas trans’. Con respecto a los lácteos, es importante consumirlos desnatados o semidesnatados.

2. Aceite de oliva y frutos secos

El aceite de oliva y los frutos secos son dos elementos que han demostrado ser ricos en nuestra dieta, y que junto a una dieta mediterránea pueden hacer reducir la mortalidad de las enfermedades del corazón. Los resultados del estudio Predimed mostraron que una dieta mediterránea acompañada de aceite de oliva virgen extra y de frutos secos reducía hasta en un 30% la incidencia de problemas cardiovasculares, como por ejemplo, el ictus o los infartos.

Sin embargo, matiza Sanz que la clave no está en tomar estos alimentos por sí solos o ingerir otro tipo de alimentos considerados sanos, la clave está en el conjunto de la dieta que llevemos. Debe ser, insiste, una dieta equilibrada, basada en el patrón de dieta mediterránea y baja en grasas saturadas. “De nada vale tomar mucho aceite de oliva y frutos secos si luego no llevamos una dieta sana y equilibrada”, apunta la doctora.

3. No elimines la carne de tu dieta

El patrón de dieta mediterránea no elimina la carne de la dieta. Simplemente, afirma que es importante reducir el consumo de carnes rojas y tomar preferentemente carne de aves. Según las recomendaciones, es aconsejable tomar semanalmente más raciones de pescado que de carne, sobre todo pescados azules ricos en omega 3.

4. El azúcar engorda pero no eleva colesterol malo

En cuanto a los dulces, es importante destacar que para el colesterol, lo malo no es al azúcar sino las grasas malas. Por ello, sí podemos comer dulces siempre y cuando sean caseros y se cocinen, por ejemplo, con aceite de oliva o con harinas integrales (los alimentos integrales disminuyen la absorción de grasa). “Lo malo es la bollería industrial”, afirma Sanz. Eso sí, el azúcar no eleva el colesterol pero sí engorda.

5. ¡Muévete! Haz ejercicio físico

El segundo factor importante para disminuir el colesterol malo es hacer ejercicio físico, en base a la edad y a las características físicas de cada persona. “Hay que moverse”, afirma la doctora Sanz. Lo importante es evitar el sedentario y practicar ejercicio físico aeróbico (caminar, bailar, nadar, etc.) de forma regular. No se trata de hacer deporte sino de moverse, de estar activo físicamente. Lo recomendable, asegura esta profesional, es hacer 10.000 pasos diarios (con las aplicaciones que tenemos hoy en día es muy fácil llevar esta cuenta) o bien caminar a paso ligero unos 45 minutos diarios, al menos cinco días a la semana. “Si son todos los días, mucho mejor”, asegura la profesional.

Más concretamente y según las indicaciones que expone la página oficial de la FEC, para reducir el colesterol malo: “Ejercicio aeróbico a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardiaca máxima) y desarrollado de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos”.

6. El colesterol alto no da síntomas

Es importante tener un buen control sobre los niveles de colesterol, sin embargo, “el colesterol alto no da síntomas, la única manera que tenemos de saber nuestros niveles es mediante análisis de sangre”, afirma Sanz. Por ello, es fundamental hacerse revisiones periódicas para controlar nuestros niveles de colesterol.

Más de la mitad de los españoles tiene hipercolesterolemia (o colesterol alto) y según los cardiólogos, esto debe ser considerado un factor de riesgo clave. A principios de este 2018, en una rueda de prensa, la FEC manifestó la necesidad de que tanto el Ministerio de Sanidad como las comunidades autónomas deberían hacer más políticas de prevención contra la hipercolesterolemia y urgió a desarrollar un plan nacional para mejorar su abordaje.

7. Colesterol alto por genética

Según explica la doctora Sanz, la gran mayoría de los casos de colesterol alto se da por llevar un estilo de vida inadecuado, es decir, por no llevar un estilo de vida saludable basado sobre todo en una dieta sana y equilibrada, ejercicio físico, y la eliminación del alcohol y del tabaco.

Sin embargo, existen otros casos donde el colesterol alto tiene un origen genético: la hipercolesterolemia familiar, una enfermedad que cursa con niveles de colesterol elevados desde el nacimiento, lo cual puede provocar enfermedad cardiovascular prematura. Afecta, en España, a más de 180.000 personas y afecta además, a la mitad de la descendencia de una persona con hipercolesterolemia familiar.

Otras enfermedades que pueden llevar a un aumento del colesterol malo es la diabetes, el hipotiroidismo o la obesidad. También un factor importante es el alcohol: un consumo excesivo de alcohol causa hipertrigliceridemia.