Alimentos ‘adictivos’ (o no adictivos) que no deberíamos comer casi nunca

Dicen que la comida es uno de los mayores placeres del mundo. Casi o más que el sexo, debido a la liberación de dopamina. Sin embargo, a veces el comer –o, más bien, comer según qué cosas– no es del todo saludable, más si incluimos en nuestra dieta alimentos que no debemos tomar de forma frecuente ni mucho menos a diario.

Algunos autores y estudios hablan de la existencia de ciertos “alimentos adictivos” como por ejemplo, la pizza o las patatas fritas, ya que algunos ingredientes, por su alto contenido en grasas y azúcares, activan el sistema de recompensas de nuestro cerebro de forma similar a las drogas. Los 10 primeros puestos de este ranking lo encabezaban la pizza; el chocolate; las patatas fritas; las galletas de chocolate; el helado, las patatas fritas cocinadas, las hamburguesa con queso; las bebidas gaseosas; los pasteles y los quesos.

Según explica a El Independiente Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José (Madrid), hay algunos alimentos que pueden ser más adictivos porque “la comida y en especial algunos alimentos ultraprocesados activan los mecanismos de recompensa en el cerebro, sobre todo en cierta población que es más susceptible en realizar conductas más compulsivas". Sin embargo, añade que "el DSM-V (el manual por excelencia de la Psiquiatría) no clasifica entre sus trastornos la adicción a la comida".

El ‘trastorno por atracón’ son episodios de ingesta compulsiva que se definen por comer en poco tiempo una cantidad excesiva de comida

Existe el llamado ‘trastorno por atracón’, que consiste en la aparición de episodios de ingesta compulsiva que se definen por comer en poco tiempo una cantidad excesiva de comida y la perdida de control sobre esta conducta. Normalmente, suelen ser productos ultraprocesados con gran contenido en grasas saturadas y azúcares. Pero, “aunque la comunidad científica considera que hay evidencias suficientes como para afirmar que existe una adicción a la comida, aún no está reconocida como tal por el DSM-V”, añade.

Mayor consumo de 'comida rápida', más riesgo de depresión

Por otra parte, además del efecto que se produce a nivel cerebral, a nivel fisiológico, cuando se toman alimentos muy ricos en azúcares, se produce un pico muy rápido de glucosa, pero también hay una bajada muy rápida de esta sustancia, por lo que el organismo necesita restablecer cuanto antes, esos niveles de azúcar en sangre.

“Hay algunos ingredientes a los que se le atribuye un cierto efecto adictivo, como son las grasas, los azúcares, el glutamato sódico y la caseína (proteína de la leche). Al chocolate y al café también se les atribuyen estas propiedades”, afirma por su parte Lluís Serra, catedrático de Salud Pública y Medicina Preventiva de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. Hay adicciones, explica Serra, que se deben no tanto a alimentos en sí sino a las circunstancias en las que se consumen. Por ejemplo, las palomitas, que las asociamos fundamentalmente al cine o a ver una serie en el sofá de casa. “No son tanto los alimentos en sí sino los patrones de comida, como por ejemplo, el fast food”, afirma este experto.

El consumo de 'comida basura' se ha demostrado que a la larga producen depresión

Además, el consumo de 'comida basura' se ha demostrado que a la larga producen depresión. Así, en el año 2012, científicos españoles publicaron un estudio en la revista ‘Public Health Nutrition’ en que se mostraba que las personas que consumían más comida rápida tenían más riesgo de mostrar cuadros depresivos. Cuanto más consumo, mayor riesgo. También puede darse la vía inversa, en una espiral de falsa recompensa y necesidad.

¿Qué alimentos debemos comer todos los días?

Lluís Serra nos elabora un listado de aquellos productos que debemos comer todos los días, o bien, alimentos que no pasa absolutamente nada malo por consumir a diario.

1. Frutas y verduras. Son la base de nuestra pirámide nutricional.

2. Cereales. Mejor si son integrales.

3. Legumbres. No se trata de comer una fabada diaria, pero sí de tomarlas como guarnición. Por ejemplo, dentro de una ensalada. Las legumbres, asegura el experto, nos ayudan a controlar el apetito, sacian y son una fuente muy importante de proteína vegetal. Hay muchos países que incluyen legumbres en su dieta todos los días. Además, es importante tomar tres raciones de legumbres a la semana, como un plato de lentejas.

4. Frutos secos no fritos. Es un alimento tradicional de la dieta mediterránea que aporta energía, fibra y grasas instauradas.

5. Alimentos de origen animal como los huevos. No es necesario el consumo diario, pero no pasa nada por consumir un huevo al día.

6. Lácteos. Sobre todo aquellos que tengan poca grasa. La lactosa no te va a afectar si no tienes una intolerancia.

7. Pasta. No es necesario consumirla todos los días, pero hay países como en Italia donde se suele hacer. Es importante cocinarla bien, sea o no integral, es decir, cocinarla al dente. “Desde un punto de vista metabólico, si cocinamos la pasta al dente se va comportar de forma muy parecida a la pasta integral, es decir, se va a absorber mejor".

8. Carnes y pescados. No hace falta consumir carne y pescado todos los días. “No pasa nada si tomamos estos productos a diario, aunque no es necesario”, explica este experto.

9. Café. El café es junto con el chocolate una de las comidas que más dependencia parecen crear porque son estimulantes. “Hay estudios que indican que tomar tres tazas de café al día ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares”, afirma. Así lo publica la Fundación Española del Corazón. Es más, “las personas que bebían alrededor de cuatro tazas de café al día reducían en un 14% su riesgo de muerte”.

10. Chocolate negro o sin azúcar. Sí, podemos consumir todos los días, si queremos, una onza de chocolate negro puro o sin azúcar.

¿Qué alimentos debemos comer solo de forma ocasional?

No existe ningún alimento prohibido, salvo que tu médico así te lo indique o que tengas, lógicamente, alguna alergia o intolerancia alimentaria. “No existen alimentos prohibidos. Porque ya simplemente el hecho de prohibir genera más deseo por consumir ese elemento”, afirma de la Fuente.

1. Alimentos ultraprocesados. Se deben consumir de forma ocasional y moderada. “No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero nuestro patrón de alimentación habitual tiene que ser saludable, basado en frutas, verduras, legumbres, cereales, proteínas de alta calidad, carnes, pescado y huevos. Y de forma puntual estos alimentos. “Cuanto menos tomemos, mejor, porque no son necesario a nivel nutricional”, afirma de la Fuente.

2. Pizzas. Se puede tomar de forma ocasional una pizza, pero mejor si es casera. Es decir, según explica de la Fuente, si hacemos una pizza casera que contenga una masa con harina integral, salsa de tomate que no lleve azúcares añadidos y que lleve los menos productos procesados posibles, podemos incluir este plato en nuestra dieta de forma más regular. De hecho, de esta forma, es un plato muy saludable.

3. Fritos. Es importante que nuestra forma de cocinar habitual sea al vapor, a la plancha, estofados… Reducir la cantidad de fritos lo más posible. Si queremos tomar patatas fritas de forma puntual, mejor que estén hechas en aceite de oliva que no hayamos utilizado antes y que no lo sometamos a muy altas temperaturas. Si queremos tomar este tipo de chips de forma más habitual, córtalas, échalas en aceite y cocínalas en el horno.

4. Patatas fritas de bolsa. Si podemos prescindir de ellas, dice de la Fuente, “mejor". Pero si las tomamos, que sea de forma puntual y no en grandes cantidades. Además, mejor si las elegimos sin mucha sal y con aceite de oliva. No serán tan perjudiciales.

5. Bebidas azucaradas. Según explica Serra, lo aconsejable es no tomar más de dos o tres a la semana. Hay estudios que indican que mejor sólo una bebida semanal.

6. Bollería industrial y casera. Ninguna es aconsejable y son productos que se deben tomar de forma ocasional. Según explica de la Fuente, es un tópico decir que es más sano tomar postres caseros. Para que sea un producto que podamos tomar de forma habitual, la bollería o el postre ha de estar hecho de harinas que sean integrales, de grasas de calidad, como aceite de oliva, frutos secos o un aguacate, y no usar azúcar común, sino alimentos que la contengan de manera natural, es decir, que estén dentro de la matriz del alimento. Por ejemplo, los plátanos maduros, la calabaza, el boniato, etc.

7. Zumo de naranja. El mito por excelencia. Aunque pensamos que un zumo de naranja por la mañana en el desayuno es saludable, no lo es. “Pensamos que estamos tomando fruta pero no es así. Lo saludable es tomar la fruta entera. No en zumo”, afirma de la Fuente. “El zumo no es saludable porque al exprimir el jugo de la fruta lo estamos extrayendo, y el azúcar de la fruta queda libre, no dentro (de las fibras) del alimento. Ese azúcar libre de fibra se va a absorber de forma muy rápida. Por tanto, no es aconsejable tomar zumo todos los días".