Claves para retomar (o empezar) el ejercicio físico

El ejercicio físico es una aliado para la salud. Un escudo frente al corazón y un protector contra muchas enfermedades. Sin embargo, pese a sus conocidos y más que demostrados beneficios para nuestra salud tanto física como mental, puede que no le hagamos todo el caso que merece.

Recientemente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en la revista The Lancet, un estudio global sobre el sedentarismo. El documento informaba que “un cuarto de la población mundial (27,5%) no realizaba actividad física suficiente para el mantenimiento de nuestra salud. Según las recomendaciones de este organismo, todo el mundo debería practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa.

En lo que respecta a la población española, un estudio publicado en 2017 afirmaba que más de la mitad (57,5%) de los españoles de entre 18 y 65 años llevaba una vida sedentaria. Si resulta que eres de ese 57,5% de la población y que por fin te has decidido a hacer ejercicio físico e introducirlo en tu rutina diaria, toma nota de los consejos que vamos a exponer a continuación. No es nada aconsejable empezar a hacer ejercicio físico por tu cuenta, sin un asesoramiento y un chequeo médico previo.

Hazte un reconocimiento médico

Es, sin lugar a dudas, una de las cosas más importantes que hay que hacer si se quiere retomar de nuevo la actividad física. Así lo expone a El Independiente Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED ) y cátedra Internacional de Medicina del Deporte de la Universidad Católica de Murcia (UCAM): “Cualquier persona que quiera volver a hacer deporte, aunque sea joven, debe hacerse un reconocimiento médico destinado a conocer su aptitud para el deporte y debe ser realizado por un médico que tenga conocimiento en medicina del deporte”.

Pensamos que por no hacer deporte de competición no es necesario, añade el profesor, pero es fundamental que nos hagamos un reconocimiento antes de volver a retomar nuestro deporte, ejercicio o nuestras horas de gimnasio. Este reconocimiento, explica, debe tener unos contenidos mínimos: investigación de antecedentes patológicos personales y familiares; exploración clínica con atención especial al aparato cardiovascular; y un electrocardiograma de reposo. Haciendo este tipo de pruebas, “se evitarían muchos problemas como muerte súbita, complicaciones de columna, de apoyo plantar, excesos de peso, etc”, expone.

Si quieres ir a un gimnasio a realizar ejercicio físico, igualmente, es importante hacerte este chequeo médico. “Modular el esfuerzo que se hace en el gimnasio no es fácil”, afirma Manonelles. “Cada vez hay más profesionales del ejercicio y del deporte que recomiendan hacer un reconocimiento médico. De hecho, hay ya instituciones deportivas que lo tienen como obligatorio antes de dejar matricularse a la gente” No debemos olvidar de que “hacer ejercicio físico es fundamental en nuestra vida y todo el mundo debería practicarlo, pero hay que hacerlo de forma segura”, asegura.

Plantéate objetivos realistas

Una de las consideraciones más importantes para introducirnos en el ejercicio físico es marcarnos metas realistas. “El perseguir una meta siempre ayuda. Estos objetivos deben ser realistas y alcanzables. Por ejemplo, si llevamos sin correr años, nuestro objetivo no debería ser correr una maratón sino terminar una carrera popular de menos de 10 km”, afirma Germán Díaz Ureña, profesor de Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias de la Actividad física y el Deporte de la Universidad Europea. Además, es importante no tener prisa por conseguir esos objetivos y disfrutar del ejercicio que se hace. Por otro lado, es importante “que las cosas se hagan de forma progresiva, de menos a más”, afirma Manonelles. Es decir, “que los entrenamientos sean graduales y que el organismo los vaya tolerando bien”. Hay que ir de menos a más. Sin tener prisa.

Introduce el ejercicio físico en tu rutina

Otro elemento importante para que seamos constantes con nuestro ejercicio o actividad física es que “forme parte de nuestra rutina diaria”, indica Díaz. Que no sea un “extra” en nuestra vida. Por ello, es fundamental “conseguir introducir nuestras rutinas de entrenamiento como una parte más de nuestro trabajo en vez de considerarlo como parte de nuestro tiempo libre”, afirma este profesional. Porque “cuando se pregunta el por qué de no cumplir con las recomendaciones de actividad física, la respuesta más habitual es que no se tiene tiempo. Y eso es porque la mayoría de las personas lo consideran como una actividad adicional que tienen que incluir en su día a día al igual que puede ser hacer la compra”.

Mejor hacer el ejercicio en grupo

Algo que ayuda a practicar un deporte o a realizar ejercicio físico, como parte de una rutina es tener un grupo con el que entrenar: “Para aquellos que llevan mucho tiempo sin practicar ningún tipo de ejercicio físico, es mejor que se apunten a clases colectivas o que se junten con gente que sale a hacer ese tipo de ejercicio físico que les gusta en lugar de hacerlo de manera individual. Hay multitud de asociaciones o clubes deportivos que hacen todo este tipo de actividades”, afirma Díaz.

Elige algo que te guste y te motive

Una de las cosas más importantes es elegir algo que nos guste y nos motive, siempre y cuando se adapte a nuestras características físicas y que, por supuesto, no te suponga riesgos para la salud. Según afirma Díaz, “lo más importante para empezar a hacer ejercicio es realizar una actividad que nos resulte gratificante. Cualquier tipo de actividad es válida siempre y cuando se haga ajustada a nuestras posibilidades y gustos”.

Mantén, al menos, un mínimo de actividad física

“La población debe ser cada vez más consciente de que la forma de vida que tenemos es cada vez más sedentaria, algo que tiene unos riesgos enormes, por lo que la población se debería plantear en serio hacer algún tipo de ejercicio físico”, afirma Manonelles. Sin embargo, si una persona no tiene tiempo para ello o no quiere hacerlo por la razón que sea, “existen estrategias tales que sin hacer una actividad física reglada pueden servir para cumplir con unos mínimos de requerimiento de actividad física”, apunta el experto.

Así las personas que no hacen un ejecicio físico reglado deberían realizar las labores de casa; desplazarse en vehículos no motorizados; no usar el ascensor; ir a hacer las compras andando y aprovechar todas aquellas circunstancias que ayudan a mantener un mínimo de actividad física regularmente. “Si se puede combinar todo ello, mucho mejor. Cuanto más dosis de ejercicio, mejor”, afirma.

Las 8 claves para retomar el ejercicio

“Lo más importante a la hora de hacer ejercicio físico es tener sensatez”, afirma Manonelles. Todos deberíamos hacer ejercicio físico pero hemos de hacerlo “de forma que genere los menos riesgos posibles y los máximos beneficios posibles. Por eso, es esencial hacerlo de forma segura”. Por otro lado, algo muy importante es "disfrutar de lo que se está haciendo”, añade Díaz.

1.  Realiza un reconocimiento médico. Es importante hacer ejercicio físico de forma segura. Sin correr riesgos
2. Que el ejercicio sea dirigido y valorado por un profesional del deporte.
3. Elegir alguna actividad que nos guste y que nos motive para seguir adelante.
4. Valora hacer el ejercicio en grupo, mejor que en soledad, será más fácil convertirlo en rutina.
5. Plantearse metas realistas. Que sean progresivas y alcanzables.
6. No tener prisa por alcanzar las metas. Lo importante es la rutina y la práctica.
7. Hacer los ejercicios o entrenamientos de forma progresiva y gradual.
8. Es importante complementar esta actividad física con una alimentación e hidratación adecuada, y con periodos de descanso.

El ejercicio como prevención

La Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y el Consejo General de Colegios Ofíciales de Médicos (CGCOM), han lanzado recientemente un documento  en el que expresan sus opiniones profesionales en base a la utilización del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas.

“El ejercicio físico, cuando se va a emplear como método de prevención y de tratamiento complementario, debe ser prescrito”. Y esta prescripción “es un acto médico que requiere diagnóstico, valoración funcional y seguimiento médico”. Por ello, y de acuerdo con esto, informan que este ejercicio físico “debe ser programado de acuerdo con la prescripción médica y realizada por profesionales que tengan los conocimientos y capacidad para su realización, concretamente fisioterapeutas y titulados en ciencias de la actividad física, cada uno en su contexto”. Es importante además que la sociedad sepa que “ hay profesiones sanitarias implicadas muy estrechamente en el ejercicio físico con fines de salud y que, fundamentalmente son el médico y el fisioterapeuta. Los titulados en ciencias del deporte, aunque no son profesión sanitaria, tienen una función primordial en la realización de ejercicio para la salud”.