Enero es el mes de los propósitos. Adelgazar, dejar de fumar, apuntarse al gimnasio… Todos empezamos con mucha fuerza, pero la longitud de la lista suele ser, al final, inversamente proporcional a la capacidad para cumplirlos. De hecho, el 88% se quedan en el camino al cabo de un año. Así lo comprobó en un experimento el psicólogo estadounidense Richard Wiseman en 2007. Ese mes de enero encuestó a 3.000 personas a las que interrogó sobre sus propósitos y un año después pudo constatar que solo el 12% lo había conseguido.

Pero antes de que nos invada la frustración, algunos especialistas nos han dejado sus consejos para elegir bien los propósitos y algunos trucos para cumplirlos.

Objetivos grandes, sí, pero troceados

“Todos empezamos con mucha fuerza, pero cuanto más ambicioso sea el objetivo más posibilidad habrá de fracasar cuando no se vean objetivos inmediatos”, explica la psicóloga Elena de la Serna, coautora de Felices sin comer perdices.

Esto no significa que no se puedan plantear objetivos grandes – como adelgazar 10 kilos o dejar el tabaco – pero sí que deben trocearse en pequeñas etapas “que se puedan ir cumpliendo poco a poco y nos mantengan motivados”, añade la psicóloga.

Coincide la nutricionista Marta Vilariño, miembro del Consejo General de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (Codinma), en que hay que “huír de los atracones”. “Es fundamental ir poco a poco, porque si no en febrero se irá todo al traste”, añade la nutricionista, que recomienda, en cualquier caso, “ponerse en manos de profesionales en lugar de optar por dietas detox o depurativas, muy típicas del mes de enero, que ni son efectivas ni necesarias, pues nuestro cuerpo ya dispone de los órganos que se encargan de ello”.

Para el psicólogo Sergio García Soriano, la clave es que los propósitos son ideas al aire, pero para que se cumplan hay que convertirlos en un plan de trabajo: "Solo cuando se consiguen aunar la idea y el plan, que exige una disciplina, hay probabilidades reales de conseguirlo".

No al "pechuga/lechuga"

"Hay que evitar ponerse el objetivo de bajar de peso y darse a la dieta de pechuga/lechuga, porque no es sostenible. Lo que hay que hacer es concienciarse de comer variado y equilibrado", indica Villarino. Ella y De la Serna nos dejan 10 tips sencillos para cambiar la alimentación poco a poco.

  1. Comer más legumbres. "Son las grandes olvidadas", lamenta Villarino, "no son pesadas al contrario de lo que se piensa y hay muchísimas formas de prepararlas más allá del cocido o las lentejas con chorizo. Una sopa con verduras y garbanzos tiene vitaminas y proteínas y es un plato completo y muy saludable".
  2. Introducir alimentos nuevos y sustituirlo por alguno que tomemos demasiado. "Si tomas carne roja todos los días, por ejemplo, prueba a eliminarla una vez a la semana y sustituirla por una proteína vegetal. O si tomas refrescos para comer y cenar, empieza por retirarlos de la cena. Seguirá sin ser la dieta ideal pero será mejor y cuando ese cambio esté establecido, se puede introducir otro", afirma De la Serna.
  3. Retomar el consumo de agua. "Parece que es raro ir a un restaurante y pedir agua. Hay que retomar esta bebida, y de paso reducir el consumo de otras carbonatadas y que en general aportan calorías", apunta Villarino.
  4. Tomar al menos una pieza de fruta cada día. "Ese puede ser un primer objetivo. Es fácil llevarla al trabajo o buscar un momento para tomarla. Y cuando lo hayamos hecho, empezar con la verdura. Trabajo en el hospital y veo que la gente come verdaderamente mal, los niños por ejemplo tienen mucho desconocimiento de lo que es comida saludable, hay que ir poco a poco", afirma la psicóloga.
  5. Optar por elaboraciones sanas, que no es todo a la plancha. "Optar por buenas formas de cocinar no significa tener que hacer todo a la plancha. Se puede usar el horno y el microondas, cocinar al vapor o incluso hacer guisos. Una carne guisada con verduras y patatas puede ser muy saludable, solo hay que evitar poner mucho aceite. Si hacemos un menú más apetecible y atractivo, será mucho más fácil mantener el hábito", añade Villarino.
  6. Cambiar los precocinados por el batch cooking. Este término inglés no es más que cocinar una tarde (normalmente el domingo) para toda la semana. Esto es lo que hace De la Serna, quien se lleva un tupper al hospital donde trabaja: "Es cierto que evitar los procesados no es tan fácil pues exige dedicar más tiempo a la cocina y esto nos falta a todos. Pero se puede cocinar el domingo para comer sano toda la semana".

Si no vas al gimnasio, baja una parada de metro antes

A reventar están los gimnasios el 8 de enero pero, ¿cuánto dura? Según una encuesta de British Military Fitness que recogió la BBC, un 30% de quienes se apuntan al gimnasio en enero no pasa de ese mes y solo un 20/30% continúa yendo al centro un año después.

"Ir al gimnasio es uno de esos objetivos grandes que luego resulta difícil de cumplir, especialmente si son sedentarias. Porque cambiar un hábito es algo que cuesta mucho trabajo", afirma De la Serna. Pero la psicóloga apunta a otras opciones, más asequibles para cumplir.

  1. Ir andando al trabajo y, si está muy lejos, bajar una parada o dos antes del metro. "Y si no tenemos tiempo de hacerlo por la mañana, puede ser por la tarde. Hay muchas formas de tener actividad más allá del gimnasio y ser personas menos sedentarias", indica la psicóloga. Que aunque el ejercicio sea poco, ya vale para algo, lo avala la ciencia. Pues correr durante un minuto al día ya mejora la salud de los huesos.
  2. Dejar las pantallas aunque sea unos minutos al día. "Instagram da la opción de comprobar cuánto tiempo le dedicas cada día y la gente verdaderamente se sorprende. Entre el móvil, la televisión, el ordenador del trabajo o la tablet empleamos muchas horas al día. Un propósito puede ser tomar un poco de ese tiempo, se puede empezar por 20 minutos, y dedicarlo a otra actividad a ser posible menos sedentaria", explica De la Serna.

Para lograr el éxito en los objetivos, García Serrano recomienda jerarquizarlos: "Hay que elegir, uno o como mucho dos para intentar conseguirlos al mismo tiempo. Y de esos dos, ir paso a paso para realizarlo".

Y por último, como en todo en la vida, "los extremos son siempre malos, hay que evitar ser radicales", concluye De la Serna. "Si comemos tres bolsas de patatas fritas a la semana, no pensemos que vamos a dejarlas para siempre porque entonces tarde o temprano fracasaremos. Primero mejor restringirlas al fin de semana y vayamos poco a poco. Esta será la clave del éxito, ir paso paso".