Practicar deporte es beneficioso para la salud a cualquier edad. Pero si se ha llevado una vida sedentaria a lo largo de los años y al llegar a la madurez, motivados por una crisis de edad o un ataque tardío de coquetería, queremos empezar una actividad física, es importante hacerlo de manera prudente y con moderación.

Cuando se empieza a hacer ejercicio a cierta edad no se debe forzar la máquina ni alcanzar el nivel de fatiga

La actividad física diaria mejora la salud y por tanto la calidad de vida de las personas de más de 45 años. Entre los muchos beneficios que aporta la práctica deportiva está el aumento de la memoria y la reducción del riesgo de padecer depresión, estrés o ansiedad. Además, fortalece la masa muscular, la elasticidad, mejora considerablemente la eficacia cardio-respiratoria, el sistema inmunológico y disminuye las cifras de colesterol en sangre y la grasa total del cuerpo.

Sin embargo, a determinada edad, el deporte se debe practicar con moderación ya que, si existen problemas en las arterias coronarias, por ejemplo, «la práctica exhaustiva podría suponer un incremento de riesgo cardiovascular como consecuencia del aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca que suceden durante el ejercicio», explica la doctora María José Romero Castro, cardióloga de la Unidad Integral de Cardiología (UICAR) del Hospital La Luz.

Una revisión médica previa

Por eso es importante que aquellas personas adultas que han tenido una vida sedentaria y comienzan a hacer alguna actividad física pasen por una revisión médica previa para descartar cualquier problema cardiovascular. Asimismo, es fundamental acudir previamente al cardiólogo si se tiene sobrepeso u obesidad; diabetes; hipertensión o niveles altos de colesterol en sangre; antecedentes familiares de muerte súbita o enfermedad coronaria como infarto de miocardio o angina de pecho; o factores de riesgo de padecer un problema cardiovascular como consecuencia del tabaquismo.

En estos casos el especialista realizará una exploración física rigurosa, un electrocardiograma y un ecocardiograma, además de una prueba de esfuerzo para ver la actividad eléctrica del corazón mientras se realiza un ejercicio gradual. «Si el resultado de estas pruebas está alterado, estaría indicado realizar un TAC cardiaco para el estudio de las arterias coronarias y, en casos excepcionales, un cateterismo», añade la doctora Romero.

Más frecuencia, menos intensidad

Realizado este primer procedimiento y a la luz de los resultados, el médico determinará el tipo y la intensidad de los ejercicios que el paciente puede practicar. Lo más recomendable es contar con la supervisión de un entrenador que además de controlar el progreso físico ayude a evitar lesiones. Cuando esto no sea posible, los especialistas recomiendan sesiones de entre 30 y 40 minutos dos o tres días a la semana. A medida que aumenta la edad, se debe incrementar la frecuencia semanal y disminuir el tiempo por sesión hasta conseguir una actividad física de 15 minutos diarios. «Es preferible hacer un ejercicio gradual y frecuente mejor que intenso: una frecuencia de tres veces por semana aumentándola cada seis u ocho semanas hasta conseguir realizarla, si fuera posible entre tres y cinco veces por semana», detalla la cardióloga.

A medida que aumenta la edad se debe incrementar la frecuencia semanal y disminuir el tiempo por sesión

Los ejercicios de tipo aeróbico de intensidad baja a moderada son los más aconsejados, pues tienen una demanda cardiovascular menos importante. Y no hay que olvidar que siempre, antes de iniciar cualquier actividad física, hay que hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Son recomendables deportes como el senderismo o la marcha en cualquiera de sus modalidades, la bicicleta estática, la natación, el golf o el ciclismo en circuitos seguros, además del fútbol, el tenis o el pádel. Siempre y cuando no se practiquen con afán competitivo, aportan beneficios en las personas que inician una actividad deportiva en la madurez. Es aconsejable comenzar a ejercitarse con un grupo afín tanto en edad como en capacidad física. Esto aporta seguridad a quien comienza una actividad y ayuda a superar los problemas que conlleva todo comienzo.

Algunos consejos prácticos

Cuando se empieza a hacer ejercicio a cierta edad no se debe forzar la máquina, sin alcanzar el nivel de fatiga en ningún caso. Por eso es imprescindible relajar previamente la musculatura, ya que entrenar con tensión provoca más cansancio y agotamiento. Es preciso comenzar con ejercicio ligero y de corta duración, haciendo descansos de vez en cuando. No conviene hacer deporte a última hora de la tarde porque podría dificultar el descanso nocturno. Tampoco es bueno realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto al aire libre como en sitios cerrados. Y así como se deben hacer ejercicios de calentamiento antes de comenzar la actividad, una vez finalizada, hay que realizar ejercicios de enfriamiento. Y, por supuesto, detener la actividad que se esté realizando siempre que exista cualquier síntoma fuera de lo normal, como mareos o palpitaciones.

Deportes de alta intensidad como el squash o las carreras de velocidad; de alto componente de fuerza como el judo, la lucha, o la gimnasia con aparatos o los lanzamientos; de contacto como el hockey, el rugby o el balonmano y de alto riesgo de accidente como el esquí acuático o el submarinismo no son los más adecuados para empezar una actividad deportiva por primera vez llegada una determinada edad. Si además la persona presenta factores de riesgo cardiovasculares o tiene antecedentes familiares, es conveniente que consulte con su médico y se someta a una revisión cardiológica.