Con la llegada del buen tiempo, las calles se llenan de gente que sale a disfrutar de actividades al aire libre. Muchos eligen salir de los gimnasios y lanzarse a hacer deporte en el exterior para respirar aire fresco, estar en contacto con la naturaleza y disfrutar del sol y las buenas temperaturas.

No obstante, tal y como afirma el doctor Alfredo Godoy Adaro, traumatólogo del servicio de Urgencias de Hospital Quirónsalud Barcelona, con la llegada del buen tiempo y el aumento de la práctica de deporte al aire libre, también hay mayor riesgo de sufrir lesiones.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que los niños y adolescentes entre 5 y 17 años deben dedicar 60 minutos diarios a la práctica deportiva. En el caso de los adultos, entre 18 y 65 años, lo recomendable es realizar de 2,5 horas a 5 horas semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 75 minutos en el caso de practicar actividad intensa. “Lo ideal sería combinar ejercicios aeróbicos (como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta), junto a ejercicios de fortalecimiento muscular (como levantar pesas, hacer flexiones, o bien abdominales, entre otras)”, señala el experto.

doctor Alfredo Godoy Adaro, traumatólogo del servicio de Urgencias de Hospital Quirónsalud Barcelona.

Sin embargo, antes de pasar a la acción, es necesario planear los ejercicios que se quieren realizar. Es primordial valorar cuál es nuestro estado de salud física para crear un plan de actividad física que se ajuste a nuestro tiempo, preferencias y forma física.

“Este sería el primer punto: ser conscientes de nuestro estado de forma y de nuestros límites. No podemos pretender pasar de 0 a 100 puesto que esta estrategia podría causar más daños que beneficios. Asimismo, debemos tener en cuenta nuestra edad y las limitaciones de salud si las hubiera. Es importante encontrar un equilibrio que sea desafiante pero seguro para cada persona", advierte el traumatólogo.

Crear un plan de actividad física personalizada que se ajuste a nosotros es esencial para no dañar nuestro cuerpo y evitar lesiones futuras.

Las lesiones más habituales

Aunque el buen tiempo sirve de motivación para salir a pasear, airearse o hacer running, el riesgo de sufrir lesiones también aumenta si no se siguen las recomendaciones de los expertos. Además, el riesgo se incrementa si se practican deportes de contacto o actividades de alto impacto. “Desde esguinces y distensiones hasta fracturas óseas. La falta de calentamiento adecuado, la técnica incorrecta, y el exceso de entrenamiento son factores que aumentan significativamente el riesgo de estas lesiones” señala el especialista.

Por otro lado, es imprescindible consultar al traumatólogo de cabecera antes de comenzar una actividad de mucha carga física o de alto impacto, al igual que en el caso de haber sufrido patologías previas en las articulaciones, para determinar ejercicios físicos adecuados a cada persona.

A juicio del doctor Godoy Adaro es conveniente evitar los ejercicios bruscos que dañen la cintura y proteger especialmente rodillas y tobillos, ya que son las zonas más propensas a lesiones. En este sentido, recuerda que los ejercicios más adecuados si se ha tenido alguna patología de columna, de tobillo, o de rodilla son “los que no tienen impacto y que son de movilidad suave. Así, conseguirás fortalecer los músculos subyacentes a la articulación afectada y evitar nuevas lesiones”.

Pauta para evitar lesiones

Teniendo en cuenta las pautas anteriores, el especialista propone una lista de 8 recomendaciones para evitar lesiones:

  • Buena hidratación y alimentación: Son fundamentales para optimizar el rendimiento deportivo, promover la recuperación muscular y mantener una buena salud en general.
  • Varía tu rutina: Modificar el entrenamiento y los grupos musculares que se trabajan ayuda a prevenir lesiones, ya que unas partes del cuerpo descansan mientras otras trabajan. Además, ayuda a salir de la monotonía y no aburrirse.
  • Escucha a tu cuerpo: Prestar atención a las señales que éste nos envía, de manera que si sentimos dolor agudo, molestias inusuales o fatiga, debemos detenernos y descansar.
  • Calienta antes de empezar tanto los músculos como las articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros durante 5-10 minutos.
  • Empieza con baja intensidad: Es recomendable empezar con ejercicios de baja intensidad si no se entrena de forma habitual o no se ha pasado por un periodo de inactividad. Estos ejercicios pueden incluir la marcha rápida, natación, bicicleta, o ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones o sentadillas.
  • Aumento gradual de la intensidad y la duración, que puede ir variando a medida que tu cuerpo se adapta. Las variaciones podrían implicar aumentar la velocidad, la resistencia, o el peso utilizado en los ejercicios de fuerza.
  • Incorpora días de descanso: Descansar entre días de entrenamiento es esencial para que el cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares.
  • Atención a las posturas: Es fundamental aplicar una buena técnica cuando entrenamos para evitar lesiones, por lo que es aconsejable no realizar ejercicios si no sabemos cómo realizarlo o consultar con un especialista para que nos enseñe o corrija.