Los nutricionistas no se cansan de apuntar lo perjudicial de abandonarnos a dietas draconianas para compensar helados, mojitos y demás excesos. Y lo cierto es que solo hay una receta posible para hacer bien las cosas: volver a la recuperación de unos hábitos alimenticios saludables. Entre ellos, el Plato de Harvard.

O lo que es lo mismo; considerar menús cargados de verduras y frutas frescas (si son de temporada y cercanía, mejor que mejor). Legumbres, cereales integrales, semillas, pescados frescos… las carnes rojas de manera esporádica, y ultraprocesados, cuantos menos, mejor.

Qué es el Plato Harvard, el método para comer saludable

Ideado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el Plato para Comer Saludable (o Plato de Harvard) es una guía nutricional que busca ayudar a comer de manera saludable, y que es aplicable casi a cualquier dieta, sea para adultos o para niños.

Se basa en las propiedades nutricionales de los alimentos, y recomienda aquellos que son más saludables, de tal manera que un plato esté constituido por cuatro elementos básicos.

Por qué el Plato de Harvard ayuda a comer saludable

Sabemos claro, que para la sociedad del momento es difícil mantener una alimentación tradicional y cuidada.

Esto es porque mucha gente se ve obligada a comer fuera de casa o porque tiene poco tiempo para tomar varios platos en una misma comida.

Es así que el plato saludable creado por la Universidad de Harvard simplifica los grupos alimenticios y los hace más asumibles a la vida cotidiana.

Cómo se divide el Plato de Harvard

Uno de los motivos de éxito de este modelo es que no se centra tanto en la cantidad de la comida, sino en la calidad.

En este sentido, la distribución de este plato nos ayuda a elegir alimentos nutritivos y saciantes, y a tomar una mayor conciencia de cómo nos alimentamos. No se trata de medir al detalle todo lo que ingerimos, sino de centrarnos en aquellos alimentos que tienen un mayor aporte nutricional.

El plato saludable de Harvard se divide en varias categorías
El plato saludable de Harvard se divide en varias categorías

De esta forma, el mismo se divide en tres grandes categorías: vegetales y frutas, granos integrales (hidratos de carbono) y proteína. También se recomienda utilizar aceites saludables para cocinar, como el aceite de oliva virgen extra, y limitar otras grasas como la mantequilla o la margarina.

Por otra parte, en cuanto a bebidas, se prioriza la ingesta agua, además de té o café (sin azúcar). El consumo de leche y lácteos se limitará a una o dos porciones al día y, por otra parte, la ingesta de zumo no deberá superar un vaso pequeño al día.

  • Vegetales y frutas. Esta es la porción donde recae más importancia, pues el 50% del plato estará compuesto por vegetales, hortalizas y frutas. No hay ningún tipo de pauta sobre qué alimentos consumir, pero es recomendable variar los alimentos de este grupo. Optar por el consumo en crudo o utilizar técnicas de cocción saludables: horno, vapor o plancha.
  • Granos integrales (hidratos de carbono). Para este 25% debemos incluir cereales integrales o alimentos que contengan estas cualidades. Otra opción es incluir féculas como patata o boniato. Hay múltiples variedades de cereales, de diferentes orígenes y funcionalidades.
  • Proteínas. Compuesto por alimentos de origen vegetal o animal: carne, pescado, huevos, legumbres o proteína vegetal. Se recomienda reducir el consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas como el embutido, bacon…
  • Aceites saludables. Para incluir las grasas saludables, a la hora de cocinar se recomienda el aceite de oliva virgen extra. Se usa tanto para cocinar como para aliñar en ensaladas, por ejemplo.
  • Bebe agua, té o café. Todos los nutricionistas están de acuerdo en que la mejor bebida, y la que siempre recomiendan, es el agua. Otra alternativa es el café y las infusiones como el té, con un poco o nada de azúcar. Nos recomiendan que limitemos el consumo de leche y lácteos a una o dos veces al día como máximo, y que como mucho tomemos un vaso pequeño de zumo al día (son mucho mejores las frutas).

¿Se pierde peso con el Plato de Harvard?

Eso sí; no hace milagros. Porque, al igual que con el resto de métodos que tenemos en nuestro día a día, para conseguir perder peso con él es importante mantenerse activo. Además, hay que recordar que 'bajo en calorías' no es sinónimo de saludable.

Con ello, lo que se consigue es alimentar al organismo, dotándole de todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, pero también contribuyendo a una pérdida de peso consciente. Todo gracias a que es una técnica muy sencilla de seguir.

El gran objetivo con estos platos es reducir el porcentaje de personas que tiene sobrepeso u obesidad: según el Estudio Nutricional de la Población Española, el 55,8% de la población mayor de 18 años presenta exceso de peso, un porcentaje que se sitúa en un 18,7% referido a la obesidad, y en un 37,1% al sobrepeso, por lo que son más propensos a enfermedades cardiovasculares o a la diabetes.