Si alguien piensa en un corredor, es posible que le venga a la cabeza la frase “corre, Forrest, corre”, de la película Forrest Gump, dirigida en 1994 por Robert Zemeckis y protagonizada por Tom Hanks. El personaje de Forrest Gump, que llegó a correr un total de tres años, dos meses, catorce días y dieciséis horas, se convirtió en un icono del running, en la película y fuera de ella. Forrest nunca sufrió una lesión. Dejó de correr porque, simplemente,  “estaba cansado”. Encontró en la carrera la manera de huir del dolor, la humillación y los abusos que sufría. Correr es una fórmula excelente para mantener en buena forma la salud física y mental de quien lo practica, pero también es un ejercicio que provoca muchas lesiones.

La mayoría de las lesiones al correr se producen por una sobrecarga muscular. El músculo, al correr, se tensa y puede llegar a agarrotarse produciéndose las terribles contracturas. Esto sucede en distintas partes de las piernas, especialmente en las rodillas, que son las que asumen el mayor impacto al correr, con dolor en la parte interna. También en los pies y los tobillos, provocando tendinopatías en el tendón de Aquiles o fascitis plantar; en la parte inferior de la pierna produciendo lesiones musculares o periostitis tibial (inflamación del tejido que recubre la tibia) y, quizás con menos frecuencia, en cadera y muslo.

Recuperación y prevención

Todas estas lesiones requieren un tiempo de recuperación. “Inicialmente es necesario compresión y frío, unos días o semanas de reposo deportivo, según el tipo y el grado de afectación, para posteriormente ir reintroduciendo las cargas y el entrenamiento de forma progresiva. En algunos casos el uso de ciertas técnicas de fisioterapia e infiltraciones pueden ayudar a acelerar la recuperación”, explica el doctor Carmelo Fernández García, jefe del Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz de Quirónsalud. 

Carmelo Fernández García, jefe del Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz de Quirónsalud. 

Antes de comenzar a correr o a realizar cualquier otra actividad física, es importante efectuar un reconocimiento médico completo, independientemente de la edad, el nivel de experiencia como corredor o la condición física, para comprobar en qué estado se encuentra el cuerpo y hasta qué punto se le puede llevar al límite. El reconocimiento incluye una analítica, un electrocardiograma, un eco cardiograma y pruebas de esfuerzo. Los resultados que se obtengan no descartarán el riesgo de sufrir alguna patología cardiovascular como la muerte súbita.

Consejos para antes y después de la carrera

Forrest Gump comenzó a correr sin ninguna preparación previa, a pesar de la larga duración de la carrera, ¡más que un maratón! Sin embargo, la preparación física antes de una carrera de fondo es fundamental para evitar lesiones, calentando unos minutos antes de comenzar. También es importante la equipación, ropa transpirable y un buen calzado así como estar hidratado y bien alimentado. La comida principal, antes de la competición, debe realizarse tres horas antes y evitando carnes, pescados o salsas grasientas. Media hora antes de la competición se puede tomar una barrita energética o una pieza de fruta.

"La ingesta inadecuada de nutrientes puede aumentar el riesgo de deshidratación, la hiponatremia (bajo nivel de yodo en sangre) y el golpe de calor"

Dra. Inés Martín Andrés

"Los desequilibrios electrolíticos y la ingesta inadecuada de nutrientes son factores que pueden aumentar el riesgo de complicaciones como la deshidratación, la hiponatremia (bajo nivel de yodo en sangre) y el golpe de calor por el esfuerzo”, apunta la doctora Inés Martín Andrés, especialista del Servicio de Rehabilitación del Hospital Fundación Jiménez Díaz y Máster en Formación Permanente de Traumatología del Deporte. “Los meses previos a la competición se debe realizar un entrenamiento que incluya trabajo combinado de movilidad, coordinación, estiramientos, fuerza y pliometría, un tipo de entrenamiento que consiste en realizar ejercicios que van de la desaceleración a la aceleración de los músculos, junto a carrera a intensidad suave” añade la doctora Martín de Quirónsalud, que será Healthcare Partner de la San Silvestre Vallecana.

Inés Martín Andrés, especialista del Servicio de Rehabilitación del Hospital Fundación Jiménez Díaz.

En el recorrido es conveniente mantener un ritmo de carrera de baja intensidad para evitar el agotamiento, sobre todo en los últimos metros antes de la llegada, y una frecuencia cardíaca entre el 60 y 70 por ciento; tomar alguna bebida electrolítica o una barrita energética para reponer las fuerzas y reducir la intensidad si en algún momento aparece dolor. Después de la carrera, ir reduciendo la intensidad del esfuerzo de manera progresiva, reponer la pérdida de líquidos con bebidas isotónicas y alimentarse con hidratos de carbono como pasta o arroz y proteínas de fácil absorción como pavo o pollo. Y por supuesto, descansar profundamente esa noche, pues el sueño, como todo el mundo sabe, es reparador.