Dormir bien es esencial para la salud y el bienestar, pero en los últimos años ha surgido una tendencia que lleva la optimización del sueño al extremo: el sleepmaxxing. Esta práctica busca mejorar el descanso mediante una serie de estrategias que van desde ajustes en el entorno hasta cambios en la alimentación y la rutina diaria. Algunas de estas medidas cuentan con respaldo científico, mientras que otras pueden resultar innecesarias o incluso contraproducentes.

"La clave está en adoptar hábitos saludables sin caer en la obsesión", advierte el psicólogo y somnólogo Francisco Segarra, responsable de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud. "Si bien existen prácticas muy beneficiosas, como mantener la habitación fresca o evitar la luz azul antes de dormir, hay tendencias que pueden generar más ansiedad que mejoras reales en el descanso". 

Esta preocupación excesiva por la calidad del sueño puede derivar en un problema conocido como ortosomnia, en el que el propio intento de controlar todos los aspectos del descanso provoca insomnio y una peor calidad del sueño.

Francisco Segarra, psicólogo y somnólogo responsable de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud.

Consejos de los especialistas para dormir bien 

Una de las estrategias con base científica más efectivas para tener un buen descanso, consiste en mantener una temperatura fresca en la habitación, idealmente entre los 16 y los 18 grados. Esto ayuda a regular la temperatura corporal y favorece un sueño profundo y reparador. Otro aspecto fundamental es dormir en completa oscuridad, ya que la exposición a la luz, especialmente la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño. También se ha demostrado que el uso de ruido blanco puede ser útil para aquellas personas sensibles a los ruidos ambientales, ya que ayuda a enmascarar sonidos disruptivos y mantener un sueño más continuo.

Además de los factores ambientales, la alimentación y los hábitos diarios juegan un papel clave en la calidad del descanso. Reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse minimiza las interrupciones nocturnas por la necesidad de ir al baño, lo que mejora la continuidad del sueño. 

Evitar la cafeína en la tarde y la noche es otra recomendación fundamental, ya que esta sustancia bloquea los receptores de adenosina, retrasando la sensación de somnolencia y fragmentando el descanso. También se ha observado que la exposición a la luz natural en la mañana contribuye a sincronizar el ritmo circadiano, ayudando a regular el ciclo sueño-vigilia de manera natural.

Para muchas personas, incorporar prácticas de relajación antes de dormir, como la meditación, la respiración profunda o el consumo de infusiones relajantes, puede ser de gran ayuda para reducir la activación del sistema nervioso y facilitar la conciliación del sueño. Incluso ciertos alimentos pueden favorecer el descanso. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que el consumo de kiwis antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño debido a su contenido en serotonina y antioxidantes, aunque los efectos pueden variar de una persona a otra.

Estrategias menos seguras

No obstante, no todas las estrategias promovidas dentro del sleepmaxxing son beneficiosas o seguras. Un ejemplo es el uso de cinta bucal, técnica conocida como mouth taping, que consiste en sellar los labios con una cinta adhesiva para obligar a respirar por la nariz mientras se duerme. A pesar de que algunos defensores afirman que esta práctica mejora la oxigenación y la calidad del sueño, la realidad es que no hay suficiente evidencia científica que lo respalde y, en ciertos casos, puede resultar peligrosa, especialmente para personas con apnea del sueño o problemas respiratorios.

Otro aspecto preocupante es la creciente obsesión por medir y analizar todos los aspectos del sueño mediante dispositivos tecnológicos. Si bien el uso de relojes inteligentes y aplicaciones puede ayudar a identificar ciertos patrones, también puede generar una fijación excesiva en la calidad del descanso, lo que paradójicamente termina afectándolo.

La ortosomnia, un término acuñado por especialistas en sueño, describe precisamente este fenómeno: la preocupación excesiva por dormir bien que acaba generando ansiedad y dificultades para conciliar el sueño. En definitiva, mejorar la calidad del descanso es fundamental para la salud física y mental, pero el sueño también necesita naturalidad. La búsqueda de la perfección en el descanso puede convertirse en un problema más que en una solución. El responsable de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud sentencia que “en lugar de seguir todas las modas del sleepmaxxing, lo más recomendable es aplicar estrategias sencillas y con base científica, adaptándolas a las necesidades individuales sin caer en la trampa de querer controlarlo todo”.