El arroz blanco es un alimento fundamental en muchas dietas, pero a la vez puede ser un problema por su efecto sobre la glucosa en sangre. Cocinarlo adecuadamente nos permite gozar de sus ventajas evitando picos de azúcar. Puedes lograrlo gracias a sencillas técnicas fundamentadas que puedes seguir para incluirlo entre tus alimentos sin preocupaciones.

¿Por qué el arroz blanco puede causar picos de glucosa?

El arroz blanco puede suponer un problema para la glucosa en sangre, tal como se refleja en el alto índice glucémico que presenta, lo que en sí mismo significa que su consumo podría aumentar rápidamente las concentraciones de azúcares en nuestro organismo. Esa reacción determinará que el páncreas esté obligado a liberar insulina para poder metabolizar la gran cantidad de glucosa que se ha acumulado, y si esa cantidad de arroz blanco es muy elevada y, además, se repite de manera habitual, provocará un desajuste en el metabólico.

La digestión del arroz y su impacto en la glucosa

El arroz blanco constituye un carbohidrato refinado que se descompone rápidamente en glucosa en el organismo, a diferencia del arroz integral que, al contener fibra y otros nutrientes, es más difícil de digerir. Esto provoca el fenómeno de las subidas súbitas de glucosa sanguínea y un aumento de la insulina secretada.

Estudios sobre el consumo de arroz y diabetes tipo 2

Un estudio publicado en el British Medical Journal analizó la relación entre la diabetes tipo 2 y el consumo de arroz y encontró en determinados grupos poblacionales un mayor riesgo de sufrirla, pero los expertos concluyeron que se requiere más investigación que demuestre sin lugar a dudas un vínculo entre el consumo de arroz y el riesgo de presentar en un futuro esta enfermedad metabólica.

Técnicas para reducir el índice glucémico del arroz blanco

Para prevenir los picos de glucosa, son varias las formas de preparar y mezclar el arroz que pueden ayudar a moderar su efecto en el cuerpo.

Enfriar el arroz antes de consumirlo

Cuando se deja el arroz cocido a temperatura ambiente o se coloca en el refrigerador varias horas, entre 4 y 24 horas, se produce almidón resistente, un almidón que no se digiere en el intestino delgado, lo que reduce su efecto sobre la glucosa y va a mejorar la salud digestiva.

Combinar el arroz con grasas saludables

Incluir grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos ralentiza la digestión y el tiempo de absorción de los carbohidratos de forma que evita grandes picos de azúcar en sangre y nos proporciona un perfil nutricional más equilibrado.

Arroz blanco y rendimiento deportivo

A pesar de su índice glucémico, el arroz blanco constituye un muy buena fuente de energía para personas que realizan actividad física intensa y que necesitan reponer nutrientes de forma efectiva.

Beneficios del arroz para deportistas

El arroz blanco ofrece carbohidratos de rápida absorción, que son necesarios para reponer los niveles de glucógeno en el músculo después del ejercicio. Asimismo, contiene minerales y vitaminas importantes para el rendimiento físico y la recuperación muscular.

Cuándo consumir arroz si entrenas

Para poder sacarle provecho a su uso sin tener un efecto negativo sobre la glucosa, lo mejor es consumirlo antes o después de la sesión de entrenamiento. De esta forma, podremos hacer uso de la energía y evitar las acumulaciones de azúcar en sangre en momentos innecesarios, y así maximizar el rendimiento y disminuir la fatiga.

Siguiendo estas instrucciones, va a ser viable comer arroz blanco sin tener que renunciar a la salud. La clave radica en una buena preparación y en una combinación adecuada de los dos alimentos para poder mantener los niveles de glucosa en sangre, de manera que se lleve una dieta sana y equilibrada.