Las 10 cosas que tienes que hacer si quieres adelgazar (y olvídate de falsos mitos)

Uno de los objetivos más perseguidos por la mayoría de españoles es, sin lugar a dudas, adelgazar. Si nos fijamos en las cifras de sobrepeso y obesidad, este propósito no nos resultará nada extraño. Según el informe de la Encuesta Nacional de Salud 2017 del Instituto Nacional de Estadística, referente a la población española mayor de 18 años, un 44% de hombres y un 30% de las mujeres tienen sobrepeso y un 18,2% de hombres y un 16,7% de mujeres padecen obesidad. Ambos, el sobrepeso y sobre todo la obesidad son factores de riesgo implicados en la aparición de muchas enfermedades, entre ellas las enfermedades del corazón (la primera causa de muerte en España).

Sin embargo, cuando pensamos en adelgazar, se nos vienen a la cabeza infinidad de mitos que son solo eso, mitos. Por ejemplo, hay quienes piensan que si queremos adelgazar es mejor no cenar o no desayunar o bien tomar solo productos light. Pero nada de eso es cierto. Para adelgazar, lo importante es adoptar unos hábitos de vida saludable y llevar un buen patrón alimentario. Dicho de otro modo, comer bien y comer de forma más sana y saludable.

1. Plantéate unos objetivos y cambia de hábitos de alimentación

Para empezar, y según expone a El Independiente el doctor Javier Aranceta, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y miembro de la junta directiva de la Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (SENC) lo primero que hay que hacer es mejorar el estado nutricional y ajustar el peso que necesita perder cada persona.

Es importante acudir a un profesional para que “haga un diagnóstico de la situación de salud y para plantearnos cuáles son los objetivos que queremos conseguir: cuántos son los kilos que sobran y dónde sobran”, afirma el doctor. Por otro lado, y para analizar el estado de salud es importante realizarnos un análisis de sangre “para comprobar si hay hipertensión, colesterol, para ver cómo están los niveles de hierro, etc.”. Esto es importante a la hora de plantear nuestros cambios en la alimentación, para que no se eliminen alimentos que sí nos hacen falta o para que por el contrario se incluyan otros.

2. Aprende a comer

Lo más importante es aprender a comer e ir cambiando la dieta poco a poco y de forma progresiva. Esto es, “cambiar alimentos por otros más sanos y saludables. Por ejemplo, si antes bebíamos leche entera, incorporar la desnatada a nuestra dieta y eliminar la otra. Si no comíamos fruta, incluirla. “Se trata de mejorar nuestra alimentación de forma progresiva, ya que lo importante no es el cambio en sí sino mantener ese dieta saludable”, afirma el experto.

De igual modo, Lina Robles, nutricionista del Hospital de La Zarzuela apunta que uno de las claves fundamentales si queremos adelgazar es aprender a comer: “Durante el periodo de dieta, tenemos que aprender a comer y cambiar los hábitos, con el fin de que cuando llegues al peso deseado o ideal, la dieta sea equilibrada y variada y el peso se mantenga a lo largo del tiempo”. Además, señala que es importante "hacer la dieta siempre bajo supervisión médica".

3. No te saltes comidas

Uno de los mitos más extendidos es que para adelgazar, mejor saltarse alguna comida. Pero, todo lo contrario. Lo importante es no saltarse ninguna comida. “Este hábito (saltarse comidas) impacta negativamente en el peso ya que llegamos con más apetito a la siguiente toma, lo que hace que comamos una mayor cantidad, realizamos menos digestiones disminuyendo nuestro gasto calórico y movilizamos menos cantidad de grasa de reserva”, explica Natalia Galán, nutricionista de Blua de Sanitas.

4. Desayuna siempre y hazlo bien

Igualmente, otra de los mitos o falacias más extendidas es que es mejor no desayunar. Como en el caso anterior, se trata de todo lo contrario. Tenemos que desayunar siempre y hacerlo bien. “Si no desayunamos tendremos mayor apetito el resto del día, tardaremos más tiempo en poner en funcionamiento nuestro organismo y como mecanismo de defensa el cuerpo no eliminará la grasa que tiene acumulada”, expone Galán.
Además, según añade el doctor Aranceta, “se ha observado que el desayunar mejor, ayuda a regular el peso corporal”. Por lo que es importante, aconseja, hacer un buen desayuno que contenga fruta, una bebida vegetal, pan integral o similar y un café sin azúcar.

5. Realiza 5 comidas al día

Para adelgazar es importante no saltarse ninguna comida. Por ello, es importante realizar 5 o incluso 6 comidas al día (si contamos con el tentempié de antes de irnos a dormir). Por ejemplo, según aconseja Aranceta, después del desayuno, a media mañana podemos tomar una pieza de fruta o una infusión o cualquier tentempié que no tenga calorías. En la comida, “es preferible tomar algo con poco componente calórico pero que nos produzca saciedad. Por ejemplo, una ensalada, un puré de verduras y después un pescado o carne a la plancha o al vapor. Y de postre, una fruta. Aunque mejor, si evitamos el postre”.

Por la tarde, aconseja el doctor, podemos comer otro tentempié, al igual que a media mañana; y a continuación, en la cena  es importante tomar algo que complemente a lo que hemos tomado en la comida. Por último, antes de irnos a la cama, si nos apetece, podemos tomar algo sin calorías como un caldo o una infusión. Sin embargo, insiste el experto en que lo más importante es “cambiar, de forma progresiva, nuestros hábitos de alimentación por otros más saludables”. Otro consejo que ofrece el doctor es la importancia de tomar hidratos de carbono más hacia la mañana y el mediodía y por la noche más proteínas y verduras.

6. No tomes alimentos preconizados

Si queremos alcanzar nuestro objetivo es importante eliminar, lo más posible, los alimentos precocinados de nuestra alimentación. Y así lo explica Galán: “Los alimentos precocinados suelen ser muy ricos en grasas y azúcares, lo que aumenta sus calorías. Además, suelen saciarnos mucho en el momento provocando que el poco tiempo aparezca nuevamente apetito y deseo de comer algo de esas mismas características”.

7. Eliminar el alcohol y las bebidas azucaradas

“El alcohol nos aporta calorías vacías (sin valor nutricional); ya que cada gramo de alcohol nos va aportar 7 kcal, más incluso que los hidratos de carbono por lo que es recomendable evitarlo”, apunta Galán. Igualmente, las bebidas y los refrescos es mejor eliminarlos porque contienen gran cantidad de azúcar. Por eso, aconseja Aranceta, es preferible que, cuando vamos a tomar algo a la calle con amigos, bebamos agua, refrescos ‘cero’ (sin azúcar), infusiones o bebidas sin azúcar. Con respecto al alcohol, insiste en que es mejor evitarlo pero si tenemos que beber, elegir antes una copa vino que una jarra de cerveza.

La "ración" típica de vino suele ser la copa de 150 ml (100 kcal/100 ml). Un botellín de cerveza, 200 ml y el tercio, 330 ml (45 kcal/100 ml), de ahí que se ingieran menos calorías con una "ración" de vino, pese a que tenga del orden del doble de calorías y alcohol.

8. Ojo con los alimentos ‘light’y con los 'superalimentos'

Decir aquello de ‘todos los alimentos ‘ligth' están permitidos en una dieta de adelgazamiento’ es otro mito muy extendido en la sociedad. Según explica Galán, “para que un alimento se etiquete como light, tan solo tiene que tener un 30% de calorías menos que el original. Esto no quiere decir que sea bajo en calorías ni que sea saludable, por lo que es importante siempre fijarnos en su etiqueta para ver las calorías totales y la composición”.

Por otra parte, otro de los mitos más extendidos en la actualidad, informa Galán, es pensar que hay alimentos (los llamados superalimentos) que por sí solos adelgazan. Sin embargo, explica que “ningún alimento por sí solo contribuye a adelgazar ni tiene propiedades ‘quema grasas’, por ello no existen los llamados superalimentos. Lo que sí existe son los alimentos que en las cantidades recomendadas tienen propiedades beneficiosas para la salud pero no poderes adelgazantes ni curativos como en ocasiones la publicidad nos quiere hacer creer”.

9. Mejor come y cena pronto

Uno de los aspectos fundamentales para perder peso no sólo es lo que se come sino en qué hora se come. Según explica Aranceta, “se ha visto que una de las premisas donde existe evidencia científica es que las personas que quieran perder peso tendrían que comer al mediodía en torno a las 14h (todo lo que sea comer después de las 15h genera más facilidad de cúmulo de grasa) y las cenas en vez de a las 22h que sean en torno a las 20.30h. Más cercanos a los horarios europeos que a los españoles.

Según el experto, todo esto se rige por los llamados ritmos circadianos: “El cuerpo durante el día tiene unos ritmos circadianos que están medidos por la glándula pineal y por la luz (por el ciclo de luz-oscuridad)”. Así se ha visto que a las personas que tienen exceso de peso, cenar y comer pronto les puede ayudar. Al igual que el sueño: “Se ha comprobado que es importante dormir unas 7 horas al día, ya que las personas que duermen menos, que trasnochan, rompen esta salud circadiana y la consecuencia es que tienen más riesgo de almacenar grasa.

10. Haz ejercicio y evita el sedentarismo

La alimentación es un hábito que hay que complementar con ejercicio físico. “Si una persona quiere adelgazar lo fundamental es que su ingesta calórica sea inferior al gasto que tiene su organismo. Para ello, es importante realizar una actividad física regular y tener unos hábitos alimentarios saludables”, afirma Galán.

Es fundamental incorporar el ejercicio físico a nuestra vida y sobre todo “evitar el sedentarismo”, afirma Aranceta. Por ello, es importante “realizar 10.000 pasos diarios”, concluye el doctor. Así, la Organización Mundial de la Salud, dentro de sus Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud’  indica que “todo el mundo debería practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa”.