Una de las medidas urgentes con respecto al virus COVID-19 fue la implantación del teletrabajo con el objetivo de evitar su propagación. Sin embargo, trabajar desde casa sin tener habilitado un espacio adecuado, ni material específico puede poner en riesgo nuestra salud. El equipo médico de Clínicas Dorsia ha elaborado una serie de consejos con el fin de minimizar los daños. ¡Toma nota!

Permanecer durante largas horas de trabajo delante de pantallas de ordenador provoca molestias tales como dolores de espalda, de cuello, de hombros y extremidades superiores e inferiores. Por ello, el equipo médico de Clínicas Dorsia ha recopilado una serie de medidas a adoptar para mitigar estas molestias que van desde el establecimiento de pausas periódicas, paseos por las diferentes estancias de la vivienda o la elevación de la pantalla del ordenador, hasta estiramientos adecuados antes, durante y tras la jornada laboral.

Ahora bien, para los expertos de Clínicas Dorsia la clave de todos son los estiramientos, ya que ayudan a mantener el tono físico en etapas más sedentarias. La constancia es fundamental, no basta con hacerlos una vez o un día aislado, sino que hay que hacerlos con regularidad y convertirlo en rutina para obtener el beneficio esperado. ¿No sabes por dónde empezar? Su personal médico ha elaborado una serie ejercicios de stretching fantásticos para iniciarte focalizando en las áreas más castigadas:

  • Ejercicios destinados al cuello: una zona muy delicada, por lo que los movimientos deben ser suaves y nunca forzados. Se desaconseja realizar rotaciones de cuello completas ni bruscas porque podrían causarnos una contractura de la zona.

¿Cómo hacerlo? Inclina la cabeza hacia delante, intentando tocar el pecho con el mentón. Mantén esta posición durante 10 segundos. Nota el estiramiento y vuelve lentamente a la posición natural. Por último, inclina la cabeza lateralmente hacia ambos lados de los hombros. No fuerces. Haz 5 repeticiones a cada lado.

  • Ejercicios para estirar la musculatura de hombros y espalda: donde se acumula la mayor parte de la tensión diaria. Lo ideal es realizarlos durante el tiempo recomendado, que oscila de los 10 a 20 segundos ya que menos tiempo no nos aportará beneficios.

¿Cómo hacerlo? Para los hombros: eleva y baja al máximo durante 20 segundos. Después, haz rotaciones en ambos sentidos durante el mismo tiempo. Para la espalda: sentado en una silla, inclina el tronco manteniendo la cabeza abajo y el cuello relajado. Mantén la posición durante 20 segundos. Después, coloca las manos en la zona lumbar y empuja el abdomen hacia delante. Nota el estiramiento de la espalda. Repite 10 veces.

  • Ejercicios para los brazos: estos ejercicios nos ayudarán a estirar un grupo muscular a menudo olvidado. Hay que tener en cuenta que la cantidad de horas trabajando con el teclado y el ratón fatigarán esta musculatura por lo que es necesario un buen estiramiento.

¿Cómo hacerlo? Entrecruza las manos y estira los brazos a la altura de los hombros. Estira los brazos evitando mover los hombros. Mantén la posición 15 segundos y repite 5 veces.

  • Ejercicios para las piernas: permanecen inmóviles o cruzadas durante el tiempo de trabajo por lo que es necesario su movilidad para favorecer el flujo sanguíneo y tonificarlas.

¿Cómo hacerlo? De pie, apóyate en una pared con una mano y echa para atrás suavemente la pierna contraria hacia las nalgas. Repite 20 segundos. Después, en posición sentado, estira una pierna al tiempo que te inclinas hacia delante. Hazlo con las dos piernas alternativamente durante 20 segundos.

Consejos para una jornada productiva

Además de la actividad física para que el cuerpo no se resienta, existen una serie de consejos que te ayudarán a que la jornada sea realmente efectiva.

Para empezar, cumple con el horario habitual o el marcado por la empresa en su totalidad. Preferible levantarse con cierto margen de tiempo para evitar sentarse frente al ordenador nada más despertarse. Cámbiate de ropa, deshazte del pijama y viste prendas cómodas. En la medida de lo posible relaciónate con gente y habla con tus compañeros.

La estancia en la que se teletrabaja y el equipo informático también deben cumplir una serie de requisitos que nos asegurarán un espacio seguro y libre de tensiones.

  • Asegúrate de que el teclado esté directamente enfrente y el ratón su lado y nivel.
  • Las rodillas, ligeramente por debajo de las caderas.
  • Evita cruzar las piernas. Pies apoyados en el suelo o en reposapiés.
  • Lo ideal es que la luz sea indirecta, procura que no de directamente sobre la pantalla del ordenador. La silla de trabajo debe tener el respaldo adaptado a la curva de la columna y la altura del asiento por debajo de la rótula.
  • Los hombros y la cadera deben estar alineados.
  • El brazo deberá descansar en un reposabrazos a la altura del codo.

Estas medidas favorecen la concentración y evitan tensiones tanto mentales físicas si se llevan a cabo con constancia. Ahora sí, ¡A trabajar!.