Qué síntomas provoca la falta de vitamina D y cómo combatirla

El 1 de agosto se cumplirán 102 años desde que el bioquímico estadounidense Elmer McCollum, codescubridor junto a Marguerite Davis de las vitaminas A y B, describiese otra "que favorece el depósito de calcio". Lo hizo en el Journal of Biological Chemistry y que acabaría denominando, de forma cuestionable, la vitamina D.

Las vitaminas se definen como compuestos esenciales que no podemos sintetizar. Pero nuestra piel sí produce esta mediante la acción de los rayos ultravioleta B sobre un precursor del colesterol.

Hoy sabemos que esta vitamina es fundamental para la salud ósea y el metabolismo del calcio y los fosfatos. Su carencia es un problema de salud mundial causado sobre todo por la insuficiente exposición solar, de donde obtenemos el 90% necesario, que se estima afecta a más de mil millones de personas en el mundo.

De hecho, se habla de ella como pandemia. El 10% restante lo aportan pescados azules como el atún, el salmón o la caballa y, en menor medida, los huevos o las setas.

Qué es la vitamina D y para qué sirve

Hablamos así de la vitamina D, o la vitamina del sol, que es una vitamina liposoluble fundamental para mantener una buena salud. Lleva a cabo varias funciones importantes en el organismo, como contribuir en la absorción de calcio o combatir contra bacterias y virus con el fin de mejorar el sistema inmunitario.

Y es que tu cuerpo también necesita la vitamina D para otras funciones: los nervios la utilizan para transportar mensajes desde el cerebro a otras partes del organismo y tus músculos la emplean para moverse. También puede regular y mejorar nuestro estado de ánimo y aporta numerosos beneficios a la piel.

Cuánta vitamina D necesitamos

De esta forma, esta una de las pocas vitaminas que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo gracias a la ayuda del sol. Por eso suele llamarse la vitamina "del sol" y también la podemos obtener de los alimentos.

Así, y según las Ingestas Dietéticas de Referencia, las dosis diarias recomendadas de vitamina D para mantener la salud ósea y el metabolismo normal del calcio en personas sanas son las siguientes:

• De 0 a 12 meses:10 microgramos (mcg) o 400 unidades internacionales (UI).
• De 1 a 13 años: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).
• De 14 a 18 años: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).
• De 19 a 50 años: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).
• De 51 a 70 años: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).
• A partir de 71 años: 20 microgramos (mcg) o 800 unidades internacionales (UI).
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).

Causas y síntomas del déficit de vitamina D en el cuerpo

Hasta hace pocos años lo único que se sabía de esta vitamina D era que la fuente de su aporte era el sol y algunos alimentos (lácteos y pescados azules). Esto, además que el papel que tenía en nuestro organismo iba destinado al metabolismo del calcio, dando lugar a problemas de crecimiento y composición del tejido óseo (raquitismo, osteopenia, osteoporosis).

Hoy en día, por su parte, sabemos mucho más también sobre las causas del déficit de vitamina D y sobre sus síntomas.

• Piel oscura. Más melanina dificulta la producción de vitamina D en la piel
• Falta de exposición al sol. La fuente más importante de vitamina D es el sol. Habrá pues más déficit en invierno que en verano. Pero, por otro lado, si usamos protección solar se absorbe menos.
• Edad por encima de los 50 años. Por varios factores, tales como disminución de la absorción intestinal, disminución de la conversión a nivel renal y disminución de la exposición al sol.
• Uso del microondas. Calentar o cocinar la comida con el microondas destruye la vitamina D que contengan los alimentos.
• Dieta vegetariana. Hay más tendencia a déficit de vitamina D, sobre todo en la dieta vegana (por la falta de lácteos y huevos).
• Poca ingesta de los alimentos más ricos en esta vitamina. Mantequilla, leche, atún, salmón, yema de huevo, setas, champiñones, arenque, sardinas, mariscos o hígado, entre otros.
• Insuficiencia hepática o renal. Falta de producción a esos niveles.
• Disminución de las grasas en la alimentación. La vitamina D es liposoluble, por lo que necesita de las grasas para su absorción.
• Hipertiroidismo. Aumenta la metabolización de la vitamina D.
• Obesidad. La vitamina D se adhiere a la grasa y deja de circular por el organismo.

Igualmente, es posible identificar algunos síntomas de la deficiencia de vitamina D: 

• Enfermedad o infecciones recurrentes
• Fatiga, bajo estado de ánimo
• Dolores musculares
• Dolores de huesos y espalda
• Mala cicatrización de las heridas
• Pérdida de cabello.

Qué enfermedades puede producir la falta de vitamina D

La vitamina D es necesaria para fortalecer músculos y huesos pero influye también en nuestro sistema nervioso. Se ha comprobado que la falta de luz solar es un factor de riesgo para sufrir depresión, y en eso influye también la baja vitamina D por la falta de sol.

Por eso en los paises nórdicos con falta de sol las tasas de depresión son mucho más altas que en los países soleados. Sólo queda que, con toda la protección solar necesaria que pasa como mínimo por un Factor 30, nos expongamos al menos 10 minutos al día al sol sin ninguna protección.

Estimular la activación de nuestra vitamina D, pero sin sufrir quemaduras ni exponernos demasiado para sufrir riesgo de cáncer de piel. Lo perfecto, la búsqueda del equilibrio. Es ahí donde pueden producirse distintas enfermedades.

• Osteoporosis y fracturas. Si el nivel de vitamina D en tu cuerpo es deficitario, una de las enfermedades que puedes sufrir es la osteoporosis. De hecho, se promueve la pérdida ósea y se acelera el proceso de este trastorno. Además, al estar los huesos tan debilitados por no contar con esta vitamina, es mucho más probable que puedas sufrir alguna fractura o cualquier otro problema en tus huesos.
• Raqutismo infantil. El raquitismo es la enfermedad más común en los huesos durante la fase de crecimiento. La falta de vitamina D en edad infantil provoca que los huesos se vuelvan blandos y se deformen.
• Desequilibrio de la diabetes. Es decir, de los altos niveles de glucosa en sangre.
• Debilidad muscular.
• Inflamación intestinal. Enfermedad de Chron o celiaquía, entre otras.

Cómo puedo obtener la vitamina D

Aunque la principal fuente de vitamina D es el sol (90%), y solo una pequeña parte proviene de la dieta (10%), los expertos coinciden en que incluir alimentos en la dieta que contengan dicha vitamina es una medida necesaria para prevenir e incrementar nuestros índices de vitamina D.

Las principales fuentes nutricionales son los ácidos grasos del pescado azul, siendo el salmón el más destacado, junto con el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, los crustáceos y derivados, la yema de huevo, la mantequilla, el hígado y otras vísceras; y el queso y los lácteos enteros. Así, estos alimentos deben formar parte de una alimentación equilibrada todo el año.