Más allá del trabajo que ocupemos en nuestro día a día, sabemos que diferentes lugares de oficina nos mantienen inmóviles en el escritorio. Esto, durante un promedio de ocho horas al día, cinco días a la semana, casi todas las semanas del año. Por lo que a veces hacer ejercicio físico o estar en forma no resulta tan fácil.

A esto se suma la llegada de nuevas formas de trabajo, como el de ir introduciendo reuniones interminables imponiendo un estilo de vida sedentario incluso a quienes realizaban trabajos activos.

Igualmente, que nos encontremos la mayor parte del tiempo dentro de una oficina o de unos pocos metros a nuestro alrededor, tampoco tiene por qué ser impedimento para lograr ponerse en forma o realizar algún tipo de ejercicio para evitar males mayores para la salud.

Estar en forma es necesario también en la oficina; evita el sedentarismo y padecer enfermedades de riesgo

La realidad es que el sedentarismo en el trabajo y el ocio inactivo son los grandes culpables de esta nueva epidemia, responsable de 3,2 millones de muertes anuales y principal factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Sólo la hipertensión arterial y el consumo de tabaco son una amenaza mayor para la salud mundial.

Además, estudios recientes han demostrado que el ejercicio físico nos puede hacer más listos, ya que mejora el rendimiento cognitivo al favorecer la formación de nuevas neuronas, y ayuda a prevenir o ralentizar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson.

Las elongaciones simples, el ejercicio más fácil para estar en forma durante las horas de oficina

Ante ello, y para lograr un bienestar profundo durante el tiempo que nos encontremos en la oficina, existen diferentes trucos y pequeños ejercicios que nos vendrán muy bien para quitarnos esa molestia sensación de estar solamente pegados a la pantalla del ordenador.

Extiende la pierna y acerca la mano del mismo lado a la punta del pie /Shutterstock
Extiende la pierna y acerca la mano del mismo lado a la punta del pie /Shutterstock

Uno de estos ejercicios es el que se viene conociendo como el de las elongaciones simples, que no es más que el ejercicio de extender la pierna, acercar la mano del mismo lado a la punta del pie, e intentar alcanzarlo sin arquear la espalda. El objetivo es lograr tres repeticiones de cada lado.

Fondos en palalelo con silla

Tu silla de oficina seguramente tenga reposabrazos. Apóyate en ellos, levanta los pies del suelo, encoge las rodillas y elévate. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Descansa diez segundos y repite. Procura no hundirte sobre los hombros, y mantener la cabeza alta.

Este es un gran ejercicio que nadie notará en la oficina, y lo mejor es que lograrás estar en forma, pues estarás trabajando los dorsales, tríceps, trapecios y abdominales.

Sentadilla a una pierna (pistol)

La sentadilla con una pierna, también llamada pistol, es el santo grial de los ejercicios con peso corporal, y un buen recurso para estar en forma sin nada más que tu cuerpo.

Poca gente puede hacerla, pero tú seguro que puedes hacer la versión simplificada. Cuando te vayas a levantar de la silla, hazlo con una pierna en el aire. Recuerda cambiar de pierna.

Realiza ejercicios de espalda

Nuestra espalda es una de las grandes damnificadas en el trabajo de oficina. Las malas posturas pueden hacer que se resienta enseguida. Un ejercicio muy sencillo que puedes hacer para reforzarla es entrelazar los dedos de las manos por encima de tu cabeza hasta que la columna quede recta del todo. En esta actividad serán los omóplatos los que entren en juego.

Haz pausas con frecuencia

Para evitar pasar largo tiempo en la misma postura, haz pausas con regularidad. Estar sentado tanto tiempo puede hacer que los músculos se tensen o acorten, lo que provoca molestias, dolor y tensión mucho después de terminar la jornada laboral.

¿Con qué frecuencia debemos tomar un descanso? Cada 20 o 30 minutos sería lo ideal. Durante estos descansos, realiza actividades como caminar, respirar profundamente o estiramientos sencillos que te mencionamos. Descansar con regularidad no sólo es beneficioso para el cuerpo y estar en forma, sino que también ofrece al cerebro la oportunidad de recargarse y relajarse, lo que le ayuda a mantener su rendimiento al máximo.