Muchas personas deciden hacer deporte y ejercicio por la noche para evitar el intenso calor diurno o porque su rutina laboral no les permite ejercitarse durante el día. Sin embargo, esta práctica ha generado debate sobre sus efectos en el sueño y la salud general. Mientras algunos expertos en sueño recomiendan evitar el ejercicio intenso después de las 20:00, nuevos estudios están desafiando esta perspectiva.

Cómo afecta el ejercicio nocturno a la salud

Un estudio reciente publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine analizó el impacto del ejercicio vespertino en la calidad y cantidad del sueño. En este estudio, 28 participantes, mayoritariamente mujeres entre 18 y 40 años, realizaron sesiones de ejercicio de tres minutos cada 30 minutos durante un periodo de cuatro horas. Estos ejercicios, que incluían sentadillas con sillas, elevación de talón y elevación de rodilla al pecho, se realizaron siguiendo un vídeo guía. Los resultados mostraron que los participantes lograron dormir 27 minutos más de media y no experimentaron interrupciones significativas en su sueño.

María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, comenta que aunque tradicionalmente se ha desaconsejado el ejercicio extenuante antes de dormir, siempre se han recomendado actividades más suaves como caminar, hacer pilates o yoga. Según Martínez, los ejercicios breves y moderados que se utilizaron en el estudio probablemente no elevan la temperatura corporal ni la frecuencia cardíaca a niveles que puedan interferir con el sueño. Esto sugiere que este tipo de ejercicio puede ser beneficioso para mejorar el contraste entre actividad diurna y reposo nocturno, crucial para un buen descanso.

Beneficios para la salud

Los investigadores del estudio también señalaron que los "snacks" de ejercicio nocturno no solo no perjudicaron el sueño, sino que incluso podrían mejorarlo al reducir el sedentarismo. Este hallazgo es particularmente relevante, ya que el sedentarismo está asociado con numerosos problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiometabólicas.

No obstante, es importante destacar que el estudio se realizó en personas sedentarias, y los resultados podrían variar en individuos más activos. Martínez insiste en la necesidad de más estudios para evaluar completamente el impacto del ejercicio nocturno en diferentes poblaciones y en condiciones variadas.

Mejor no realizar ejercicio intenso

Además, la recomendación de evitar el ejercicio intenso después de las 20:00 sigue vigente para muchos expertos en cronobiología, especialmente cuando se consideran los horarios típicos de cena y sueño. Retrasar la cena debido al ejercicio puede interferir con el metabolismo de la glucosa y la secreción de melatonina, afectando negativamente la calidad del sueño. Por tanto, una buena práctica sería cenar temprano y realizar actividades físicas suaves después, siempre asegurándose de que estas no sean extenuantes.

Los beneficios del ejercicio nocturno, siempre que sea moderado, son numerosos. Puede ayudar a regular el reloj interno, reducir el estrés y la ansiedad, y fomentar un sueño más profundo. Actividades como el yoga, la natación tranquila y las caminatas son altamente recomendables por su capacidad para inducir la relajación sin sobreestimular el cuerpo. Sin embargo, es crucial evitar actividades de alta intensidad como el HIIT o el levantamiento de pesas pesadas justo antes de dormir, ya que pueden aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dificultando el proceso de conciliación del sueño.

Recomendación con el deporte nocturno

Para aquellos que optan por hacer ejercicio en la noche, se aconseja seguir algunas pautas adicionales para asegurar un buen descanso. Evitar sustancias estimulantes antes de entrenar, tomar un baño tibio tras el ejercicio, consumir snacks ligeros y relajantes si se tiene hambre después del entrenamiento, y mantener horarios de sueño regulares pueden hacer una gran diferencia en la calidad del sueño. Además, reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y optar por actividades relajantes como la lectura también puede contribuir a un mejor descanso.

Por tanto, aunque el ejercicio nocturno ha sido tradicionalmente desaconsejado por algunos expertos, estudios recientes sugieren que, cuando se realiza de manera moderada y con la preparación adecuada, puede ser una opción viable y beneficiosa para muchas personas. Esto es especialmente relevante en verano, cuando las altas temperaturas hacen que el ejercicio diurno sea menos atractivo y más desafiante.