Si tienes problemas para caer en la cama y te encuentras en el trance de mirar el reloj, sintiendo ya la frustración porque el reloj va marcando y te invaden las inquietudes porque no te puedes dormir, la llamada 'regla de los 20 minutos' puede ayudarte a mejorar tu sueño y no tengas que estar inmerso en esa lucha mental en la cama. El objetivo de este método basado en la experiencia de los expertos del sueño es erradicar la preocupación por no poder dormir para mejorar la calidad del sueño de las personas que están aprendiendo a romper el ciclo del insomnio. Te explicamos cómo se aplica y cómo lo integrarás para descansar mejor.

¿Qué es la regla de los 20 minutos para el sueño?

La 'regla de los 20 minutos' constituye una manera de hacer frente a las dificultades para conciliar el sueño, que consiste en levantarse de la cama si pasado ese tiempo todavía no te has dormido. Podrás pensar que esto es lo opuesto al procedimiento común, sin embargo, levantarse y cambiar de actividad favorece la ruptura de la asociación entre la cama y el insomnio.

Origen de la regla de los 20 minutos

Esta técnica se fundamenta en prácticas de higiene del sueño, así como en las recomendaciones que aportan los expertos en insomnio. Tal elemento proviene de un tipo de estudios de condicionamiento conductual, que funciona para modelar pautas y asociaciones. Entonces, al poner en práctica esta regla, tu cerebro deja de asociar la cama con el estado de vigilia, y, con el tiempo, acaba por verla como un lugar para dormir. Un giro en la construcción perceptiva de los espacios que nos rodean puede llegar a ser determinante para mejorar el estado del sueño, a la par que se logra evitar la ansiedad nocturna.

Fundamentos científicos de la regla

El cerebro comienza a identificar el espacio de la cama con la vigilia cuando nos dedicamos a permanecer en ella despiertos durante un tiempo prolongado, lo que hace que, posteriormente, incluso conciliar el sueño nos cueste aún más. Seguir la 'regla de los 20 minutos' también nos puede ayudar a romper ese ciclo de insomnio. Saliendo del dormitorio y realizando alguna actividad relajante, los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés, se habrán reducido, lo que hace que el cuerpo se pueda ir preparando y entrar de nuevo en un estado de calma.

Cómo aplicar la regla de los 20 minutos en tu rutina diaria

Introducir esta norma en tu ritual nocturno puede resultar ser muy útil para combatir el insomnio. A continuación te contamos de qué forma puedes implementarla y qué actividades son las más adecuadas para llevar a cabo cuando tomas la resolución de salir de la cama.

Paso a paso para implementar la regla

  • Espera al menos 20 minutos: Si ves que no puedes dormir, trata de esperar entre 20 y 30 minutos.
  • Levántate de la cama: Levántate y sal a otra habitación o realiza cualquier actividad tranquila fuera de la cama.
  • Lleva a cabo una actividad relajante: Es recomendable que escojas una actividad relajante que no te estimule para nada (por ejemplo, leer un libro o escuchar música tranquila).
  • Vuelve a la cama solo cuando sientas que el sueño vuelve: Cuando sientas que el sueño vuelve, es el momento de regresar a la cama.

Ejercicios recomendados durante los 20 minutos

Si decides salir de la cama durante 20 minutos, aléjate de todo aquello que podría estimular tanto tu cuerpo como tu mente, como consultar tu móvil o ver la tele. En vez de eso, lee un libro, haz respiración abdominal o ensaya algún ejercicio de meditación, pues ello dulcificará toda tu mente y te relajará, lo que te facilitará de nuevo volver a dormirte.

Consejos expertos sobre el sueño y la regla de los 20 minutos

Los expertos en el sueño proponen esta regla de forma sencilla y práctica para los casos de insomnio ocasional, pero también para aquellas personas que ven sus noches sumidas en problemas a causa de la situación estresante por la que atraviesan. Sin embargo, también hay otros factores relevantes que pueden ayudar al descanso y al sueño reparador.