Para cuidar nuestra salud tenemos que empezar por nuestra alimentación. El estrés, la inflamación, las migrañas, incluso algunos síntomas de la menopausia... todo nace de nuestra relación con la comida. Una relación sana que nos permita disfrutar de lo que comemos sin sentirnos mal por haberlo hecho, pues hay más beneficios que inconvenientes en una buena alimentación. Tan sólo basta con comprender algunos de sus fundamentos y la importancia que esta tiene para nuestro cuerpo.

Comer bien nos da energía y nos da salud. Eso es lo que la química y especialista en alimentación, Ángela Quintas, defiende en su nuevo libro, De la boca a tu salud. Un recorrido por los distintos alimentos que no tira de fórmulas mágicas e inexistentes, sino del más puro y sencillo conocimiento. Se trata de saber cómo somos, cómo funcionan los nutrientes y cómo es el juego entre salud y comida. No es una competición, es un amistoso.

Ahora, Quintas, quien ya cosechó notable éxito con su libro Adelgaza para siempre, aporta 8 claves para controlar la inflamación, el peso y los picos de insulina. Propone menús efectivos y consejos para paliar el estrés, la ansiedad o el insomnio a través de la comida. Pero, eso sí, la química advierte que "no sirve de nada buscar un cambio rápido. Debemos aprender a comer de manera saludable y a sentirnos bien comiendo así".

Nutrientes y energía: lo que manda en tu salud

Vivimos gracias a los nutrientes. Estas sustancias químicas naturales son lo que nuestro organismo utiliza para construir, mantener y reparar los tejidos que le hacen ser lo que es. Sin ellos, enfermamos más a menudo, nos sentimos más cansados y, en consecuencia, no rendimos al máximo.

Sin embargo, más que en los nutrientes nos fijamos en las calorías, de las que pensamos que todas son negativas, pero nada más lejos de la realidad. Las calorías no son más que la cantidad de energía que los alimentos nos proporcionan una vez los hemos consumido. Es decir, si queremos tener un estilo de vida activo y mantener un control de nuestras calorías, debemos comer, y debemos hacerlo bien.

Ahora bien, no todas las calorías son iguales. Si 100 calorías que provienen de grasas nos proporcionan energía de manera sostenida, 100 calorías obtenidas de hidratos de carbono se descomponen rápidamente en glucosa, elevando los niveles de azúcar en sangre de forma inmediata. Energía rápida que nos provoca picos muy altos de glucosa, con una igual de prominente caída posterior.

Bebe agua

A estas alturas ya es un lugar común: es fundamental hidratarse. El agua es esencial para las funciones biológicas de nuestro organismo como el transporte de nutrientes y oxígeno, el mantenimiento de la temperatura corporal, la eliminación de desechos o la lubricación de las articulaciones y los tejidos.

Pero aunque seamos plenamente conscientes de la importancia de beber agua, no siempre somos capaces de mantener una buena rutina de hidratación. Bien por pereza o por despiste, muchos son los días que llegamos al final del día literalmente secos. Por ello, Quintas recuerda el "número mágico" de los ocho vasos de agua al día, que equivale aproximadamente a los dos litros recomendados. No obstante, hay que tener en cuenta que también obtenemos líquido de muchos alimentos que consumimos. También, que en determinadas circunstancias es necesario aumentar la ingesta de agua para garantizar una hidratación adecuada: si el clima es caluroso, si hacemos ejercicio intenso, si padecemos determinadas enfermedades, si viajamos a altitudes elevadas o para las mujeres embarazadas o lactantes.

Controlar la insulina

La insulina es una hormona que produce el páncreas y que resulta crucial en la regulación de la glucosa en sangre, que tiende a subir inmediatamente después de comer. Además, cuando tenemos más glucosa de la que necesitamos, la insulina la convierte en grasa para su almacenamiento.

Esta es una de las claves que Quintas pretende dar a conocer: mantener el equilibrio de la insulina te da dosis rápidas de dopamina y soluciona problemas que ni siquiera eres consciente de que tienes. La típica modorra que nos da después de comer, por ejemplo: con una dieta fácil basada en el equilibrio de esta hormona desaparecerá. Y no sólo eso, pierdes grasa mientras mantienes prácticamente intacta tu masa muscular.

No echarle la culpa al metabolismo

La mayor parte de las personas que buscan perder peso piensan que su metabolismo es lento, pero esta no es siempre la razón por la cual no logran adelgazar (o ganar peso) con facilidad. Dieta y metabolismo van de la mano, sí, pero están en una relación poliamorosa en la cual tienen cabida diferentes hábitos que, de incluirlos en tu día a día, harán grandes cambios en tu salud.

Rutinas que van desde consumir ciertos nutrientes y comidas, como la canela (que mejora la sensibilidad a la insulina) o los alimentos picantes (que contienen capsaicina, una sustancia presente en muchas guindillas que ayuda en la quema de calorías), a caminar antes de ir al trabajo o dormir un mínimo de siete horas diarias.

Evitar la inflamación silenciosa

La inflamación silenciosa es un concepto que se refiere a un tipo de inflamación imperceptible de un órgano o tejido a causa de una alimentación inadecuada. Y, debido al mundo en el que vivimos, predominado por el consumo excesivo de ultraprocesados, azúcares refinados, falta de actividad física, estrés crónico, exposición constante a toxinas ambientales..., parece imposible librarnos de ella. Pero a través de una dieta correcta podemos hacerlo.

En De la boca a tu salud, Quintas ofrece alternativas para evitar este mal que dispara el envejecimiento y acorta nuestra esperanza de vida. Al final, todo se resume en una alimentación equilibrada, que nos permita reducir, e incluso revertir, los efectos dañinos de la inflamación crónica.

Conoce y cuida tu microbiota

Es el órgano invisible. Está alojado en el tubo digestivo, pero se extiende también a la boca, la nariz, la piel, los genitales e incluso el cerebro. La microbiota está formada por más de 1.000 bacterias y puede pesar hasta dos kilos. La de cada uno de nosotros es única y personal, como una huella dactilar. Y atesora información muy valiosa sobre nuestra vida.

La microbiota es clave para el desarrollo de la mucosa intestinal, para la síntesis de vitaminas y otras sustancias fundamentales, el mantenimiento del sistema inmunitario o la regulación del metabolismo, entre otras funciones. Quintas nos recuerda que tenemos más bacterias en nuestro cuerpo que células humanas. Por ello es importante cuidar su equilibrio con medidas como la ingesta de almidón resistente o el seguimiento de la llamada dieta FODMAP.

Decir adiós al (mal) estrés

El estrés no sólo nos afecta mentalmente, sino que también tiene profundas repercusiones físicas, que nos hacen estar en un constante estado de alerta que incrementa la producción de hormonas como el cortisol. Y, si bien es natural y necesario, el estrés puede tener efectos nocivos en nuestra salud.

Ante ello, los antioxidantes son un reclamo común en productos alimenticios y cosméticos, y no es para menos. Estos neutralizan el estrés, y evitan que dañen nuestras células. Cuando en nuestro cuerpo hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes, no solo se acelera el envejecimiento celular, sino que también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y de experimentar fatiga y agotamiento.

No hacer caso a falsas creencias

Con la desinformación, nos rodean las falsas creencias y preguntas del millón. No, los hidratos no engordan, sólo hay que saber mantenerlos. No, light no significa "sin calorías". Y no, no se necesitan suplementos alimenticios para ganar músculo. En la última sección de su libro, Quintas ofrece una serie de consejos para comer bien en cada etapa de la vida, desde la infancia hasta la madurez.

Hay un tabú general que rodea la alimentación. Una especie de demonio que te fustiga por comer. No, no hay que escucharle, pero tampoco hay que evitarlo. Hay que comprenderlo. No es malo disfrutar ocasionalmente de esos pequeños placeres que te otorgan la comida rápida, pero no hay que abusar de ellos. Al final, lo importante es tener una buena relación con la comida, sí, pero también una buena relación contigo mismo.